如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。
奥霖小编早期制定了一份扩展胸肌的训练计划。包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。
（1）卧推主要是用来全面发达胸肌，还用卧推来练劲。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。
（2） 斜板卧推是练胸肌上部。
（3）仰卧飞鸟是练胸肌外侧。
（4）双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。
（5）仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。
卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。 弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。
下面首先要说的是我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：斜板卧推 5组 8-10次 平板卧推 5组 8-10次 仰卧飞鸟 5组8-10次 滑轮十字下拉 5组 10-15次，滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。
最后要说的是，胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。
购买健身器材首选南京奥霖体育。奥霖体育现已拥有二百多种健身器材，大体分为力量型健身器材、有氧健身器材和大型、多功能健身器材等等。我们拥有一支专业的安装、维修及售后服务团队，为广大新老客户提供技术指导、安装调试、售后服务等一条龙服务的专业机构。欢迎新老顾客来电洽谈！！