初练时，可能会出现肌肉酸痛的现象.但在经过五六次锻炼之后，这种症状便会消失了。至于哑铃的重量应该根据个人的体力情况来定，开始可以用重1千克左右的哑铃进行锻炼，以后随着体力的增长，再适度增加哑铃的重量。至于练习次数.同样要以循序渐进为原则，但每个动作的最多练习次数不宜超过20次。
1.直臂回环
两脚叉开，距离等同肩宽，两手持铃交叉于腹前。直臂向两侧摆举，经侧平举至头顶上方，然后再直臂交叉经体前还原。
这一动作有助于增强人的肩带肌肉群。
2.侧弯推举
两脚叉开，距离等同肩宽，双手持铃垂于体侧。前臂持铃弯起，上臀紧贴体侧不动;当抬至肩前时.接着向上举，至两臂伸直于头顶上方.然后再按原路进行还原。
这一动作有助于增强人的臂部和肩部肌肉群。
3.卧推上拉
仰卧在长凳上，屈臂持铃于胸侧，掌心相对。将哑铃垂直向上
推起至两臂伸直.接着直臂落至头顶上方;然后再举至胸部上方.
按原路进行还原。
这一动作有助于增强人的胸部和肩带肌肉群。
4.前屈挥举
两脚叉开，距离等同肩宽，上体前屈，两臂伸直，两手持铃于两腿前。直臀向上挥举至头顶上方，上体稍后仰，然后再按原路进行还原。
这一动作有助于增强人的腰背肌肉群。
5.平拉扩胸
两脚叉开，距离等同肩宽，双手持铃前平举.掌心相对。直臂向两侧平拉，然后再按原路进行还原。
这一动作有助于增强人的肩部和胸部肌肉群。
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