最简单有效的俯卧撑运动
2015-06-17 16:52:00
俯卧撑是一种最常见的全身运动，无论是小孩还是老人都能够从这项运动中受益。你不需要准备什么高档的健身器材。俯卧撑的方式方法也有很多，不同的方式能够对特定的身体部位进行针对性的训练，不过对于大多数人来说，经典传统的俯卧撑就已经能够满足需求，可以很好地锻炼胸肌，三头肌，二头肌等等。更重要的是这项运动不会影响到你太多时间。
一、动作要领
1、面朝下路途在地板上，双手放平几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹手的姿势类似于卧推，但是为了最大限度的激发叁头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽，肘部紧挨着身体。
2、整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼视地板。
3、双脚与地面垂直 脚尖压地，双腿向外侧伸展
4、然后开始做俯卧撑.双臂伸展的同时唿气。
5、保持肘部向里用叁头肌的力量将身体撑起，
6、双臂完全伸直。在动作底部，要么轻轻的锁住肘部.要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下.然后再下俯。
7、向下的过程中吸气在动作底部摒住唿吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放鬆松休息。只暂停十秒鐘然后继续。
二、训练要素
训练顺序：一组标準的卧推、臂曲伸和叁头肌屈伸。
运动量：每组1 2—15次，将每组间的休息控制在60秒或更少。
1、练时试着将双手成菱形或三角形的姿势。在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度，使三头肌更大程度的燃烧。
2、保持肘部向里可减少对胸部肌肉和叁角肌前头的刺激 并能进一步的分离三头肌。
3、整个动作过程中要保持身体成一条直线上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。
4、作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方，以抓住哑铃来做俯卧撑。试着将胸部一直下压到与地面接触，这样可增加动作幅度当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动。
5、如果每种姿势做的次数都能超过15次，可以在背部增加阻力。或者可以试着弯曲双腿，将膝部放在地面上来完成动作。
通过系统和科学的方式进行俯卧撑的训练，能够很大程度提高身体的素质，同时也能让你的体型看上更加强壮，达到增肌增重的目的。正式开始之前，首先确保自己身体的健康，没有外伤或疾病；其次准备干爽舒适的衣物，最后需要准备足够的营养食物。