如何判断及避免运动过度训练
2015-06-29 15:36:42
当你健身锻炼的时候，看到那些健身器材，会不会顿时感觉到一点力气都没有，无精打采的？身体产生了疲劳。连续大运动量、高强度的训练而缺乏足够的恢复，会对机体、对训练的适应产生负面影响，也就是说明你可能是锻炼过度了。
除训练因素外，社会、心理等因素都可诱发过度训练。其中运动负荷过大是造成过度训练的主要原因。因此，如何预防和诊断过度训练是体育科研的重要课题之一。
国外研究认为，当健身者表现出以下症状时，可诊断为过度训练：①整个训练期最好成绩没有提高；②最大努力运动成绩低于最好成绩；③至少连续7天感到疲劳（累或很累）；④训练积极性不高；⑤没有患病；⑥白细胞计数正常，红细胞血沉正常。
过度训练所表现的各种症状被称为过度训练症候群(OTS)。虽然，OTS呈现高度的个体化特点，不同运动中差别很大，但一般表现为以下特征：运动能力下降；安静时心率、血压升高，体位性血压降低及体位性心率升高；食欲降低及体重下降；肌肉僵硬；偶发的恶心；睡眠质量下降、失眠；抵抗力下降，易患感冒、呼吸道感染等。
与训练相关的过度训练的早期症状包括：竭力运动后异常的肌肉酸痛，随训练进行而不能缓解；以前可以轻松完成的训练内容，现在不能完成或很困难；小强度运动时大腿感觉沉重；恢复期显著延长；厌训或逃避训练。
曾经有国外研究机构采用较短的问卷来监测健身者的运动能力。每天早上要求健身回答6个问题：我昨晚睡眠很好；我期望今天有好的训练表现；我对以后的运动表现非常乐观；我浑身充满活力；我的食欲良好；我的肌肉有点酸痛。其中，每个问题回答完全不同意为1分，同意为2分，中立为3分，赞同为4分，完全赞同为5分。总得分高于20分，说明健身恢复充分，可以进行后续训练。如果得分低于20分，则要求健身者休息或者进行难度较小的训练，直至得分提高为止。
如何避免过度训练？健身者要进行运动能力监控；强调训练的周期性，并因人而异；同时，要进行心理状态评估与监控；写训练日志；合理营养；损伤与感染预防与管理。
另外，重要的是，一定要注意避免训练内容的单一性，如长期只重复一种训练内容或运动方式，则很容易由于中枢神经系统对训练适应而造成运动能力的平台现象。
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