不管是强身健体还是减肥塑身，力量训练都是不可或缺的部分，那么怎样进行有效的力量训练呢？下面奥霖小编为您介绍如何有效进行力量训练，希望对您的锻炼有所帮助。
1、转体仰卧起坐
动作：上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原，左右侧交替进行。
运动肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
①缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。
②当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。
③避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。
④避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。
2、上斜卧杠铃推举
动作：从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。
运动肌群：肘关节肱三头肌、肘肌。肩关节主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨前锯肌。
①在增加重量之前保持正确的体位。
②避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
③避免耸肩。挺胸，双肩下沉。
④当向上推举杠铃时呼气。
⑤两脚分开以便更好地保持平衡。
3、屈腿上提
动作：通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。
运动肌群：膝关节股四头肌。髋关节臀大肌、腘绳肌。脊柱竖脊肌。
①得到正确指导后方可进行此项训练。
②在增加重量之前，要掌握正确的姿势。
③在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。
④当杠铃上提至膝部时，前推髋部。
⑤在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。
⑥保持挺胸。
⑦始终保持身体平衡。
⑧上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。
4、直立弯举
动作：通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。
运动肌群：肘关节肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
①保持脊柱居中。
②缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。
③进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。
④上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。
⑤避免含胸和耸肩。
⑥上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。
⑦通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。
5、俯立侧平举
动作：肘关节固定，保持屈曲±10°~20°，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，还原。
运动肌群：肩关节三角肌后部。肩胛骨菱形肌、斜方肌。
①避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。
②挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
③在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。
④上举哑铃时吸气。
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