力量训练是指一切有助于增强骨骼肌的运动项目，包括大家熟悉的武术和瑜伽等。而传统观念认为，中低强度的练习适合女性，例如提高身体协调性和柔软度的有氧健身操、瑜伽，增强心肺功能的慢跑和游泳等；而高强度的举重、器械练习运动强度大，不适合女性。
但最新的研究结果表明，举重和器械练习同样适合女性人群，不但有助于女性塑造体型，而且还能有效预防骨质疏松。下面是一份一周力量训练计划，供所有女性运动参考。
【周一】胸部训练：8组
1、热身：肩袖肌群的热身，外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸
2、哑铃卧推：3组，这个练得差不多了后期转杠铃卧推
3、哑铃飞鸟（或器械夹胸）：3组
4、膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械）
【周二】背部训练：8组
1、热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉
2、坐姿下拉：3组（你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械）
3、坐姿划船：3组
4、杠铃硬拉：2组
【周三】胳膊训练：8组
1、热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了
2、双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举）
3、颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）：2组
4、锤式弯举：3组
【周四】休息！
【周五】腿部训练：9组
1、热身：空蹲热身，活动膝关节，就是以前上体育课学的那些。下腰，总之就是各种活动下身。鉴于能去健身房，所以采用杠铃来深蹲！动作一定要稳定，腰背一定要挺直，往后撅屁股。
2、杠铃深蹲：3组（一个标准空杆就20公斤了，后期可以慢慢加重量）
3、腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）：3组
4、臀桥（也可以做俯身腿弯举，那就那个往后屈腿的器械，重点刺激腘绳肌群）3组
5、到力竭
【周六】肩部训练：8组
1、热身：肩袖肌群的热身
2、坐姿哑铃推举：3组
3、地狱哑铃侧平举，会非常酸痛，一定忍住！
4、哑铃前平举：2组。此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的
5、最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。
【周日】休息！
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