【奥霖知识问答】你的跑步步频对吗？

　　首先来了解下通俗的概念，什么是步频?

　　“步频”指的是跑步的频率、多以每分钟踏步的次数为主要计算单位。

　　一般来说，跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅， 当相同步距时高步频可以产生更好的速度表现，而且现在更有研究发现“高步频”spm>180对于慢跑造成的下肢运动伤害有预防效果。

　　当然实际上无论我们跑步速度是快是慢，脚步的频率(步频)通常都是稳定的。那是因为生物机械学中，节拍通常固定。当然，如果是马拉松运动员，在42.2公里的全程中保持同一个步频，那是非常困难的。随着体能下降，节奏也会混乱。而跑步训练的目标，就是要让身体能够适应更高步频，从而跑得更快、更强。

　　在高步频的状态下，跨步距离较容易缩短，踏步点离身体重心较近，并允许上半身增加前倾角度，强化上半身受自由落体的影响，减少能量消耗、提高效率。

　　因此步频越高，对于你的跑步姿势与跑步效率有极大正面效益。优秀的马拉松跑者几乎都能在整场比赛中，将步频维持在每分钟180下以上，有些人甚至高达每分钟200下。

　　这也是为什么步频训练为什么会这么重要!

　　那么我们如何才能知道跑步的时候我们的步频是正确的呢?该如何在日常运动中加强这种训练呢?

　　1. 正确的跑步姿势

　　你的手臂挥动会带动双腿，因此，如果你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。正确的跑姿应该是抬头挺胸，重心前倾，稳定的躯干可以减少跑动时的不必要的晃动造成多余的能量浪费。

　　2、增加上身倾斜度

　　因为上身越倾斜，重心会越偏离支撑底面积，让身体受到更多地心引力的影响，迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒(与卫星绕地球的概念相似)。

　　另一方面，越快的步频代表你的重心可以越快回到支撑底面积中，这让你的前倾角度获得更大的支持，让你向前倾斜角度能加大，进一步获得更快的步频。

　　3、专注步子和呼吸

　　提高步频属于改动作类的训练，通常我们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意，往往由自然的肌肉强度决定的。要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。

　　4. 结伴而跑，选择喜欢的音乐

　　跟一个有每分钟180步的步频的伙伴一起跑步，跟上他们的节奏，这是最简单的训练方式。如果你自己跑，可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机，听着节拍每分钟180下的歌曲，按其节奏跑。

　　加快步频的锻炼方法

　　做以下健身动作，每周一次，也可以帮助提高步频。

　　1. 12345加速训练法

　　忽略速度，只计算步频，用每分钟180步的速度跑一分钟，然后用稍微放松的节奏跑一分钟;以此类推，每次增加锻炼时间一分钟，直到达到5分钟为止。

　　2. 下坡跑

　　找一个斜坡，向下跑150到200米，注意专心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅过大。慢跑回坡顶，重复练习6次。
 

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