南京健身器材如何避免错误做标准的平板杠铃卧推

  卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显着作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”，是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。　　卧推虽好、但是你一定小心一些技术上的错误可能导致酸痛，后遗症、不能去健身房，甚至受伤。掌握正确的训练方法是刻不容缓的，那些最伟大的健美运动员都会花大量的时间来完善他们的卧推动过，因为他们知道使用正确的肌群，保持正确的姿势，使杠铃沿着最有效的路径走是最重要的。所以建议新手使用史密斯机做卧推。
  【起始姿势】
  仰卧长凳将杠铃放在胸部上方。眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这时你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张，加紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势，这一点在卧推中非常重要。
  在把杠铃从卧推架上去下来之前，调整呼吸，集中注意力，这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。另外，在健身房里经常看到一些人在推起杠铃时会将肩膀伸出来，这样三角肌前束和肱三头肌会过多地参与用力，使胸肌尤其是上胸肌的训练效果大打折扣，很多人认为平板卧推不能练上胸肌就是这个原因。其实用正确的姿势做平板卧推可以练到整个胸肌。
【动作过程】
  双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激，握据太宽只能锻炼胸肌外侧。收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上偏上的位置，下降的同时用鼻子吸气。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方，同时用嘴呼气，也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点后再呼气。可以看出杠铃运动的轨迹并不是直上直下，而是与竖直面成一个小角度，这样在最高点可以增加对上胸肌的刺激。
  这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势，不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟，做顶峰收缩。然后下放杠铃开始下一次动作。简单地说：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
  牢记以下8点可以确保你在做平板杠铃卧推时最大化减少肩部的损伤。事实上也可用于大分部平板推举动作。
  1、始终紧握住杠铃，紧握住杠铃相当于提升了前臂、上背和胸部肌肉更多的张力。
  2、整个动作过程中始终保持挺胸（胸廓的伸展）。
  3、肘部贴近身体，大臂与躯干的夹角大约成45度。
  4、出杠的时候深吸一口气并憋住。
  5、杠铃的下降和推起的轨迹就像做俯身划船一样。保持对重量的控制不让重量自由下落。
  6、背部，臀部和腿部持续紧张并做等长收缩（肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加。）
  7、当杠铃下降至胸时，双脚向下贴地，发力推起杠铃并呼气。
  8、推起的最高点不锁关节，并始终保持背部反弓和胸廓的伸展。
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