南京第34届元旦健身长跑运动会通知----运动注意事项
2015-12-29 16:17:45
从南京交管部门获悉，南京市第34届元旦健身长跑运动会将于2016年1月1日(周五)上午9：00—10:30举行。据悉，此次运动会主会场定在了青奥体育公园青奥大道，由南京市各界代表在江苏省南京市台城段明城墙上进行长跑，江苏省委常委、南京市委书记杨卫泽、南京市长缪瑞林带头领跑。届时交管部门将对部分路段实行交通管控。
长跑队伍从青奥体育公园青奥大道出发，沿迎宾路、城南河路进入滨江大道，经过滨江大道桥，至闻涛广场止。同时，为维护道路交通秩序，保证长跑活动顺利进行，当日上午6：30—12：00，浦口区城南河路与横江大道以南路段，滨江大道(团结路口至石佛大街路口路段)实行临时交通管制。除持运动会通行证的车辆外，禁止一切机动车、非动车在上述路段通行。交管部门提醒，受限机动车可经浦滨路、横江路一线绕行。长跑活动结束后，立刻恢复交通。
冬季长跑注意事项
长跑尤其是马拉松式长跑属于极限、剧烈运动，需要人体大量氧、血、能量，而这得靠心脏供应，得依赖于心肺功能，，对心脏要求最苛刻。有心血管疾病的人，长跑前要进行心血管检查，了解有无心血管疾病，，尤其是一些高危人群。而且年龄越大风险越高，对有这些危险因素的人来说，真要练长跑或参加比赛，应该先评估一下心血管疾病的风险。
一、了解长跑“生理反应”
1、肌肉酸痛
在一次较大运动量的锻炼以后，往往会出现肌肉酸痛。
处置方法：可对酸痛的局部肌肉进行热敷按摩；口服维生素C；针灸和电疗也有一定作用。
2、肌肉痉挛
肌肉痉挛俗称抽筋。运动中最易发生的肌肉是小腿后侧腓肠肌。
处置方法：对痉挛部位的肌肉做牵引。如腓肠肌发生痉挛时即伸直膝关节，并配合按摩、揉捏及点压委中、涌泉穴等。
3、运动中腹痛
主要原因为准备活动不充分，运动时过于剧烈。也有因运动前吃得过饱，饮水过多，以及腹部着凉引起胃痉挛。
处置方法：可采用减慢速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑。
二、充分的准备活动
准备活动是体育课、训练课、以及比赛不可缺少的重要环节。
1、长跑衣着。冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖。
2、跑前准备。做好足够的拉伸、热身运动才慢慢开始长跑。
3、、跑中注意身体反应。长跑中，跑了10多分钟人会感觉疲累，一般可适当降低跑速、调节呼吸节奏后跑下去;跑了30-40分钟后容易出现心律失常、心绞痛、胸闷、呼吸不畅、头晕等问题，一旦有不适，要及时停跑，若不适加重，要尽早就医。
三、正确的跑步方法
1、眼睛向前看
你的眼睛应该集中注视着你前面大约10到20英尺的地面。不要盯着你的脚。这不仅仅是正确的跑步方式，而且这也是更安全的方式因为你可以看到将要来的是什么。
2、足后跟着地
不要做个脚尖尖着地的的跑步者。如果你脚尖着地，你的小腿会变得很紧或者很快地疲劳，而且你也许会得外胫夹（运动员在趾长屈肌劳损后，沿胫骨出现疼痛现象）。试着去用脚后跟着地，然后翻滚到脚尖。
3、把手放在腰部
试着让你的手保持在腰部水平，大约就在他们也许可以轻轻地擦到你的臀部的地方。你的手臂应该是成90度。一些新手会有一种倾向去把他们的手放在远远高于他们的胸部，尤其当他们累了。讽刺地是，实际上你也许会更累通过那种方式，而且你会开始在你的肩膀和脖子上感觉到紧压的感觉和张力。
4、放松你的手
当你在跑步时，让你的手臂和手尽可能地放松。你可以轻轻地把你的手握成杯子的形状，好像你正在拿着一个鸡蛋并且你不想打碎他。不要紧握你的拳头因为这样会导致你手臂，肩膀和脖子的紧压。
四、合理的呼吸方法
跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致。在长跑的过程中，随着人体对氧气的需求量不断增加，呼吸节奏也要调整好。这样可以多吸入新鲜的空气。但节奏起伏不宜过大。跑时如果氧气供应不能满足肌肉的活动需要，就会出现腿沉、胸闷、呼吸困难等不适应现象，这时要适当降低跑速，调节好呼吸节奏。
五、运动后不宜很快喝水
剧烈运动后如果因渴一次性大量喝水，会使血液中盐的含量降低。运动后出汗多，盐分更易丧失，更易使细胞渗透压降低，导致钠代谢平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。过多的水渗入到细胞和细胞间质中，造成脑细胞肿胀会引起脑血压升高，易出现头疼、嗜睡、心律缓慢等水中毒症状。
正确方法是运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。
除此之外，身体临时不适，也不该勉强跑。冬季容易感冒，一旦感冒，不要勉强运动，更不要做大运动量的运动如长跑，病毒感染可能影响心脏、呼吸道，大运动量会增加心脏负荷;睡眠不足、熬夜之后，身体耗竭，也不可做大运动量运动;一周内喝醉酒的人心血管、肝脏处于应激状态，长跑易出事故;一周之内猛烈吸烟，可致血液黏稠度高，容易发生心肌梗死。
在跑步过程中，一旦发生胸闷、胸痛、头晕、脸发白、出大汗、眼花、心悸、心跳不规则，一定要尽快停下，不能勉强撑下去。
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