南京健身器材送你一套入门菜单，让你练出健美身材
2015-12-31 16:32:38
如何练就一幅模特身材，美国著名健身教练、曾被众多好莱坞明星聘请为私教的Jennifer Nicole Lee的分享或许最有价值。“专业指导、控制饮食、坚持。一般最快一年就可以拥有魔鬼身材。”以下为Jennifer分享的一套她极力推荐的的健身体验菜单。在这个训练菜单中，她强调，想要练出健身教练般的好身材，必须坚持一周4天的重量训练，强度从低到高，而有氧训练的训练时间不低于30分钟，不超过1个小时。
周一是最难练的肩膀和肱三头肌训练；
周二是腿部训练；
周三是有氧训练；
周四是胸部和肱二头肌训练；
周五是背部训练；
周六是有氧训练；
周天是休息日，但是要为下一周的训练做好充足的休息和营养补充。当然，每一天不同部位的训练方式很多，关键是坚持。在这里，我们送上一组最难练的肩部和胸部训练方法。
【肩部训练】
站姿哑铃前举
主要锻炼肌群：前三角肌
姿势：双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。前举时，感受前三角肌带起整隻手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。
常见错误姿势：因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始，避免受伤。此外建议大家，可以採用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想象三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。
【胸部训练】
单手按球俯卧撑
建议每组：一边手10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
姿势：双手比肩膀略宽，手掌对齐前胸；手肘微微内夹，双脚并拢，将身体撑起成一直线更是动作关键。接着把篮球放在其中一只手的手掌下方，身体往下，手肘呈90度弯曲即可，过程中依旧保持平衡，稳定身体不晃动。起来时感受用胸部的力量上推，手肘微弯不完全锁死打直。接着，把球滚到另只手上，动作一样维持颈、背、腿、臀一直线的原则。
【双手按球俯卧撑】
建议每组：10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
姿势：双手平均掌握篮球，将篮球摆放好。胸口位在球的正上方，手肘微微外开，不与肩膀平行。双脚併拢，身体撑起成一直线，下去时除了要稳定身体以外，还要把篮球控制好，身体伏地向下，手肘弯至90度后即可撑起。撑起时手肘微弯不锁死。
南京奥霖体育设施有限公司，从事健身器材销售、健身器材批发、健身器材代理、健身器材租赁、运动场地铺设等业务。室内外健身器材包括有氧健身器材、力量型健身器材、多功能健身器材等二百多个品种规格。
公司安排送货上门安装，在使用过程中出现非人为质量问题您不需要有任何担心，我们有经验丰富的售后服务人员维修或是为您更换其他器材。南京奥霖体育已成为很多想健身朋友的好选择！
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周一是最难练的肩膀和肱三头肌训练；
周二是腿部训练；
周三是有氧训练；
周四是胸部和肱二头肌训练；
周五是背部训练；
周六是有氧训练；
周天是休息日，但是要为下一周的训练做好充足的休息和营养补充。当然，每一天不同部位的训练方式很多，关键是坚持。在这里，我们送上一组最难练的肩部和胸部训练方法。
【肩部训练】
站姿哑铃前举
主要锻炼肌群：前三角肌
姿势：双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。前举时，感受前三角肌带起整隻手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。
常见错误姿势：因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始，避免受伤。此外建议大家，可以採用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想象三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。
【胸部训练】
单手按球俯卧撑
建议每组：一边手10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
姿势：双手比肩膀略宽，手掌对齐前胸；手肘微微内夹，双脚并拢，将身体撑起成一直线更是动作关键。接着把篮球放在其中一只手的手掌下方，身体往下，手肘呈90度弯曲即可，过程中依旧保持平衡，稳定身体不晃动。起来时感受用胸部的力量上推，手肘微弯不完全锁死打直。接着，把球滚到另只手上，动作一样维持颈、背、腿、臀一直线的原则。
【双手按球俯卧撑】
建议每组：10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
姿势：双手平均掌握篮球，将篮球摆放好。胸口位在球的正上方，手肘微微外开，不与肩膀平行。双脚併拢，身体撑起成一直线，下去时除了要稳定身体以外，还要把篮球控制好，身体伏地向下，手肘弯至90度后即可撑起。撑起时手肘微弯不锁死。
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