不是雾霾就是雨，不如巧用跑步机

       前段时间南京城雾霾形势严重，一度挺上热搜榜的玫红色雾霾也另南京空气污染火了一把，整天在格子间里工作、下班路上还要忍受环境污染对人体带来的伤害，许多人选择健身来增强体质，其中跑步机最受人欢迎。但是如果使用方法不得当就会伤害人的健康。那么到底该如何使用跑步机呢?奥霖小编带你看下如何巧用跑步机健身抵抗雾霾。

　　一、上跑步机前做热身，下跑步机要慢
 

　　上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。
 

　　二、速度不要设定得太快
 

　　使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。
 

　　三、运动量要适宜
 

　　因为雾霾严重时，不建议开窗透气，室内空气不流通。如果使用跑步机锻炼，运动强度太大，身体耗氧量增加，上呼吸道扩张，要呼吸更多的空气，容易导致摄氧量不足。最好是掌握好强弱节奏，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间，如将半小时分为3个10分钟进行，每个10分钟按小于平时的运动强度进行锻炼，尽量不要呼吸太快和出汗，充分休息后再进行下一个10分钟的锻炼，这种锻炼方式跟一次性锻炼30分钟一样有效，甚至这种有强弱节奏的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量，锻炼效果会更好。
 

　　雾霾天在家使用跑步机锻炼除了拆分运动时间外，还可以拆分运动强度，比如您以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。这样就可以保证摄氧量的充足，在同样的距离中增加热量的消耗。

 

 

　　四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉
 

　　还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
 

　　五、坡度速度要慎重
 

　　当我们谈论跑步机坡度时，一个不能忽略的因素就是速度。举个例子，跑步机坡度调到最高(离地角度15度左右)，我用平时慢跑的速度(8公里/小时)，只能坚持1分钟，而用步行的速度，可以坚持5分钟。不知道关先生所说的“坡度调到最高，跑30分钟、一个小时”是基于怎样的速度?
 

　　上坡速度要慢、时间宜短，这是高强度间歇训练的其中一个原则。慢速爬坡和平地步行特别适合大体重或受伤初愈的跑者，在身体恢复到一定的运动水平之前，不建议进行长时间的慢跑(爬坡)或间歇训练。相比室外跑，跑步机在控制速度、坡度和训练时间上有先天的优势。
 

　　速度与坡度进行合理的组合，能在最短的时间内取得最好的锻炼效果。
 

　　六、在家用跑步机也要穿鞋
 

　　现在很多报友家里有跑步机。但是如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒;虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。
 

　　跑步机安全使用10招
 

　　1、在任何健身俱乐部里进行运动之前，都要做身体测试，如果你有疾病或者药物过敏史，还需要有医生的证明。安全永远是第一位的。
 

　　2、穿合适的服装，尤其是运动鞋，一定要选择一双舒适、合脚的运动鞋。
 

　　3、使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。
 

　　4、在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。

　　5、运动的时候眼睛要看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。
 

　　6、如果你的平衡感不好，跑步的时候不要手持重物。
 

　　7、不要在跑步机上倒跑，或者做一些危险动作。
 

　　8、结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120下以下才可以按停止键。
 

　　9、下跑步机的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的。
 

　　10、如果你的体重超过140公斤，就不要“折磨”跑步机了。

 

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