慢跑健身计划，教你怎样跑步锻炼
2016-01-20 16:54:37
科学数据显示，身体在跑步后几小时内还可以自动消耗能量，甚至在睡眠状态中进行。每周2到3次，每次40到60分钟的慢跑是消耗热量的良好方式。接下来奥霖小编就跟大家分享慢跑健身计划，快速燃烧卡路里。
【首先测试你的体能状态】
按照测试结果，你就可以判断自己现在所处的运动水平了。
1：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。
2：深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后马上测脉搏。
3：再把得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还没有达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以立刻从进阶课程开始。
【其次安全地开始跑步】
不管是入门还是进阶者，开始前务必要先伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样可以有效避免肌肉受伤，保护心脏还有身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏慢慢下降，避免肌肉痉挛，促进恢复。
跑步前要先做热身练习——步行5分钟，接着做接下来的3组伸展运动。
1、伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部缓缓往后推，胸部同时往前压。双手放到大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉觉得舒服的拉伸感。保持这个动作10到15秒钟。接着换方向做。
2、伸展手臂、胸部还有肩部，双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节往后展。上身往右侧弯。坚持10秒钟。接着换方向做。
3、伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地把它向臀部方向牵拉，别强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面往前。接着换方向做。
【最后别忘了做放松运动】
可以走步大概5分钟，接着进行肩部划圈，同时手臂与腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后进行3分钟放松散步。
为什么要做伸展?
伸展能让肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并让身体在运动后迅速恢复。做伸展运动的时候呼吸要均匀，动作要轻柔。一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步，膝盖保持微微弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，别握成拳。双肩下沉.放松，背部挺直。
入门级跑步计划
每组训练持续40分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏，每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气。40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。
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