跑步机坡度训练是最有效率且成效最为显著的训练方式 - 奥霖动态 - 江苏南京奥霖体育官网

跑步要进行速度与长距离的耐力训练，所以间歇跑与长跑是最常看到的两种训练方式，但你知道吗？爬坡跑是最有效率且成效最为显著的训练方式之一，却常常被跑者所忽略，因为跑起来较为吃力，也正是让许多初学跑者较为排斥的原因。
爬坡跑不仅能有效训练心肺能力与腿部肌力，还能藉由上下变化与弯折的地形来培养身体的重心转换与跑步技巧，如果你能在现有的跑步训练中融入爬坡训练，持续且规律的练习，那进步的幅度一定会超过你的想像！
【跑步机坡度训练——稳定状态持续爬升】
这是个锻炼乳酸清除能力的训练，透过固定强度的长时间（20-50分钟）持续跑，来锻炼身体清除乳酸的效率与肌耐力。
爬坡a（坡度1.5），持续5分钟
爬升b（坡度2.5），持续20分钟，可依照个人需求增加坡度，稳定状态爬升适合的坡度是难以自在讲话，需要专注于呼吸与步伐的强度。
稳定状态持续爬升可以从20分钟开始，每周增加5分钟，最多跑到50分钟即可达到很好的训练效果，如果你的强度设定正确，那应该很难在这样的强度下持续跑超过50分钟，如果跑玩只是稍微吃力，那也别担心就没有训练效果，这还是一次很好的爬坡持续跑，只要下次进行同样的训练时，略微调升强度即可。
【跑步机坡度训练——爬坡间歇】
爬坡间歇利用爬升与降低坡度，达成间歇训练时强弱敲替的诉求，且因为爬坡对于肌力的需求较大，即使是同样的心肺训练强度，爬坡间歇对于腿部锻炼的效应会比平地间歇来得更好。
爬升a（坡度2.0），持续2分钟；缓和跑（坡度0.5），持续2分钟
爬升b（坡度2.5），持续2分钟；缓和跑（坡度0.5），持续2分钟
爬升c（坡度3.0），持续2分钟；缓和跑（坡度0.5），持续2分钟
爬升d（坡度3.0），持续2分钟
可依照个人需求增加坡度，最适合的坡度是无法讲话，需要大口呼吸，也要很专注于呼吸与步伐的强度。
【跑步机坡度训练——渐增强度肌力训练】
透过逐渐增加坡度的方式，来锻炼最大肌力，适合腿部肌力不足、或是想要再强化肌力的跑者，这项练习做完也许会有腿软的感觉，记得扶住把手，可别摔跤了。
爬升a（坡度2.0），持续2分钟
爬升b（坡度2.5），持续2分钟
爬升c（坡度3.0），持续2分钟
爬升d（坡度3.5），持续2分钟
持续提升坡度，可依照个人需求增加初始坡度，每次增加的幅度建议是0.5就好，让肌肉充分做好准备，避免乳酸突然大量堆积，坡度增加到腿部感觉相当吃力，难以维持1分钟即可停止，过程中要注意心肺强度，不要让自己喘不过气，维持相当喘、但仍可以调整呼吸的强度即可。
【跑步机坡度训练——速度混和交替训练】
这个训练是模拟自然的山路状况，并由随机的调整刺激心肺与肌肉协调性，并让跑者学习调整身体重心，并因应不同的坡度使用不同的肌群来跑步；而对于心肺系统的训练而言，高低、快慢、强度随机的训练，也能有类似间歇的训练效果。
爬升a（坡度2.0），持续5分钟；下降a（坡度1.0），持续1分钟
爬升b（坡度3.0），持续2分钟下降b（坡度0），持续5分钟
缓上坡跑（坡度1.0），持续5分钟
平地加速跑（坡度1.0、时速提升1.5公里），持续2分钟
缓和跑（坡度0.5），持续2分钟
陡上坡（坡度4.0），持续1分钟
下坡加速跑（坡度0.5，速度提升2公里），持续20秒
这项练习建议使用跑步机内建的训练模组，最好选择5种不同的模式，时常更换，按下启动键後就专注于技巧与节奏的调整，试着让身体找出不稳定状态中的平衡，这项练习较适合有一定跑步基础的跑者，初学者跑步技巧与心肺能力尚未完备，可能会容易乱了节奏，而降低训练效益，对于初学跑者而言，稳定状态的训练，是较为适合的练习方式。
跑后别忘了搭配适当的缓和拉伸运动，让肌肉恢复弹性、延展、与柔软度。爬坡跑每周进行1-3次就好，中间应有适当的间隔，让肌肉充分休养恢复，充满活力地迎接每一次的训练。
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