俯卧撑锻炼的好处及动作要领详解
2016-01-30 16:29:35
做俯卧撑非常简单，你不需要准备任何昂贵的器械，无论你在什么地方你都可以进行。当然，俯卧撑的方式方法也有很多，不同的方式能够对特定的身体部位进行针对性的训练，不过对于大多数人来说，经典传统的俯卧撑就已经能够满足需求，可以很好地锻炼胸肌，三头肌，二头肌等等。
更重要的是这项运动不会影响到你的工作或者牺牲和朋友家人在一起的时间。俯卧撑是一种最常见的全身运动，无论是小孩还是老人都能够从这项运动中受益。通过系统并且科学的方式进行俯卧撑的训练，能够很大程度提高身体的素质同时也能让你的体型看上更加强壮，达到增肌增重的目的。
正式开始之前，必须要做好足够的准备工作，一来可以加强训练效果，第二也能够顺利训练下去，以免半途而废。首先确保自己身体的健康，没有外伤，没有疾病；其次，准备干爽舒适的衣物；最后，你需要准备足够的营养。
【动作要领】
1、面朝下路途在地板上.双手放平 几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹
2、手的姿势类似于卧推，但是为了最大限度的激发叁头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽，肘部紧挨着身体。
3、整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼视地板。
4、双脚与地面垂直 脚尖压地，双腿向外侧伸展
5、然后开始做俯卧撑.双臂伸展的同时唿气。
6、保持肘部向里用叁头肌的力量将身体撑起，
7、双臂完全伸直。在动作底部，要么轻轻的锁住肘部.要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下.然后再下俯。
8、向下的过程中吸气在动作底部摒住唿吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放鬆松休息。只暂停十秒鐘然后继续。
【训练要素】
时间：在胸部或叁头肌训练结束时做叁头肌俯卧撑
训蜂顺序：一组标準的卧推、臂曲伸和叁头肌屈伸。
运动量：3组，每组1 2—15次，将每组间的休息控制在60秒或更少。
【要点提示】
1、练时试着将双手成菱形或叁角形的姿势(两隻手的手指对手指大拇指对大拇指)。在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度.使叁头肌更大程度的燃烧。
2、保持肘部向里可减少对胸部肌肉和叁角肌前头的刺激 并能进一步的分离叁头肌。
3、整个动作过程中都要保持身体成一条直线上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。
4、作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方.以中式握法{掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑。
5、试着将胸部一直下压到与地面接触.这样可增加动作幅度当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动，
6、为了加强肌肉燃烧的程度可在做完叁头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标準的锻炼叁头肌的俯卧撑，
7、如果每7种姿势做的次数都能超过15次，可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话，可试着弯曲双腿.将膝部，而不是双脚.放在地面上来完成动作。
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