【深蹲】
被称为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睾丸酮，加快肌肉生长！
注意事项：
1、膝盖不要过份超越脚趾
2、尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力
3、收紧腰部，保持腰部挺直
4、利用脚踭发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力
【硬拉】
硬拉的地位跟深蹲平起平坐，功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。
注意事项：
1、整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲
2、收紧腹部、确保背部挺直
3、利用脚踭发力，保持重心
4、杠铃应尽量贴近身躯
【卧推】
这个动作是男人最爱，卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素。
注意事项：
1、在卧推架上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少
2、肩胛骨向後收，即锁背
3、收紧腹部及臀部
4、在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度(Range of motion)
【上推举】
这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下於卧推，因为上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌(俗称胸部以下的子弹肌)。
注意事项：
1、 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度
2、切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷
3、收紧腹部，保持上身稳定
4、避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行
【双杠】
同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。双杠可分为宽握双杠及窄握双杠。
注意事项：
1、收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险
2、上半身倾前可练胸大肌；上半身保持毕直可练三头肌
3、阔手、肘部向外可练胸大肌；窄手、肘部向後可练三头肌
4、要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤
【引体向上】
引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌。部队也是利用引体向上去衡量投考者的体能要素的。
注意事项：
1、收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉
2、保持挺胸
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