跑步机模拟山地跑训练三组方案助轻松攻克坡度
2016-02-26 16:27:20 
实际上，利用跑步机的倾斜优势，对于自己的力量和耐力都是一个不错的练习。在这个春天，如果不能来到户外锻炼，在室内也可以达到山地跑步训练的效果。
方法一：强效训练（50分钟）
这种训练强度较高，两次之间可以有所间隔，以有效提高身体的新陈代谢水平。
步行2分钟热身；
轻松跑5分钟；
以下动作重复8组：在红线区以4%至5%的坡度跑90秒，用力呼吸，不要说话；在0%的坡度上慢跑3分钟进行恢复；
步行2分钟放松身体。
注意：你在进行登山训练时候的效果，在很大程度上取决于你慢跑恢复的质量，请一定确保，在下一次训练开始之前，让自己呼吸和心率恢复平缓。
方法二：丘陵锻炼（45分钟）
这是一个节奏跑与登山训练有效结合的部分，它会提高你的红线门槛，让你更加适合应对山丘的比赛场地。
步行2分钟热身；
慢跑8分钟；
重复组1：在1%的坡度上跑5分钟，如果你在使用一个心脏监测仪的话，多出一些力气，让你的心率变得快一些；
恢复组1：慢跑或者步行2分钟来恢复；
重复组2：在2%的坡度，用上一组的速度跑5分钟；
恢复组2：慢跑或者步行2分钟来恢复；
重复组3：在3%的坡度，用上一组的速度跑5分钟；
恢复组3：慢跑或者步行2分钟来恢复；
重复组4：在4%的坡度，用上一组的速度跑5分钟；
恢复组4：慢跑或者步行2分钟来恢复；
慢跑5分钟；
步行2分钟冷却身体。
注意：这个训练可以把你的身体状态调整到最佳，因为每次的倾斜角度增加，你就需要付出更大的努力。
方法三：山地长跑训练（50至60分钟）
这个锻炼可以帮助你适应在山地条件下的耐力。
步行2分钟热身；
慢跑8分钟；
重组3组：在黄区或者2区，以一个轻松省力的心脏速率，在3%的坡度跑1英里的距离；然后在0%的坡度，以更快的速度跑2分钟，保持你的心率处在橙色区或者第3区，以模拟下坡的速度；然后，再次跑上坡，再次下坡；
慢跑5分钟；
步行2分钟冷却身体。
注意：通过调整你的速度，可以切实模拟山地路况下的奔跑。如果你不能保持在上坡时心率处于黄区，那么请降低坡度百分比或者采用快走的方式，直到 你的身体状况允许那么做。极限马拉松选手可以用快走的方式尝试一下，以保持他们的努力在一个适当的水平，这个训练对于长距离跑者来说很实用。
带有坡度调节功能的跑步机可以极大的提升有氧训练的效果，让你花同样的时间，消耗更多的卡路里以及获得更好的心肺锻炼效果。
一般情况下，跑步机的坡度在0-12°之间多档可调，而一些进口的跑步机品牌则更多，可以达到25°甚至更多！
那么我们锻炼的时候坡度多少合适呢？
当然，这个坡度也不能随随便便的任意调节，我们需要根据我们自身锻炼的目的来定，通常使用的跑步机的朋友都有以下几个锻炼目标，比如减肥、提高心肺功能、热身、放松、术后康复等，
我们应该针对不同的情况来设定这个坡度，下面以减肥、锻炼心肺、热身为锻炼目标举例，具体设置如下：
减肥为目的：坡度在7-12°之间
如果是想通过跑步机减肥，那么你锻炼的时候这个时间要把握好，最好是控制在30-40分钟。
因为刚开始锻炼时，你锻炼所消耗的是你体内的糖分，通常在中等强度30分钟后才会开始正式
开始消耗你体内的脂肪。如果说你还需要进行其他的锻炼项目，那么时间也最好不要低于20分钟。
然后需要注意的就是跑步的速度了，一般男的最好把速度控制在6.5-8.5之间，女性则最好是在
5.5-7.5之间，注意跑的时候双臂的不要扶在跑步机扶手上，要随着跑步的节奏而摆动，这样能够消耗更多的脂肪，也更自然安全！
锻炼心肺为目的：坡度在0-10°之间
如果说你想通过跑步机锻炼你的心肺功能的话，那么锻炼前你最好是去咨询下相关教练或者是
医师，然后根据他们的建议设定好目标心率。
一般来说，在你锻炼的时候达到你的目标心率后，要维持个25-35分钟，跑步机的速度最好是设
定在5-9之间，坡度的话则控制在0-10°之间就好。
最后，当你完成整个锻炼的时候，不要立即停下来，而是应该在快要结束的时候，把速度慢慢
降下来跑个5分钟左右再停下来，有助于健身效果！
以锻炼热身为目的：坡度在0-4°之间
如果仅仅是想通过跑步机来热热身的话，那么锻炼的时间不需太长，5-10分钟就好，而速度的
设定也不需要超过8，最好是循序渐进的增加跑步速度。
比如开头可以用4-6的速度跑个3-5分钟，接着再用8-10的速度跑个2-3分钟，再降到5-7的速度
跑个3-5分钟，这样做的好处就是可以避免体力的不必要的消耗，热身的效果又好！