初学跑步机的五个注意事项
2016-03-18 16:58:56
每天应该运动多长时间呢?医学强调一个“度”字，不够当然不好，但是过犹不及。专家说，每天最好选择中等强度运动，时间以30分钟以上为宜。
现在，超重和肥胖已经是世界性难题，而且防癌抗癌也是世界上所有人群最经常讨论的话题。面对这两个难题，运动是非常可靠的良方。
目前认为，选择中等强度的运动最为适宜。在运动中，可将心率维持在最高心率的60%~70%(最高心率=220-年龄)。想要实现改善代谢、预防癌症、预防心脑血管病，每天至少应该锻炼30分钟以上，而且要每天坚持。选择高强度运动是否就好呢?答案是否定的。在高强度运动时，机体主要动用碳水化合物来提供能量，虽然运动强度大，但持续时间短，总能量消耗少，减肥效果并不理想。而且大强度的运动对普通老百姓而言，还存在一定的风险，如运动损伤、心血管意外等。在中等强度运动的开始阶段，机体并不立即动用脂肪供能，至少消耗30分钟左右，脂肪才能从脂库中释放出来并运送到肌肉，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增加。锻炼的时间越长，减肥的效果越好。
其实跑步机上最常见和最需要了解的就是速度、路程、卡路里消耗量、心率感应器等实时数据。主要记住两项功能的数据，然后对号入座进行健身就行了。
不同速度适合不同群体
1、如果说你只是想慢走，建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行，慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。
2、6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。
3、8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体，对于急需减脂的人来说，最好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。要注意的是，如果身体状况不适合高强度运动的人，千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。
跑步要注意最佳心率
心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。
1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。
2、跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率：220-年龄。如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态。
使用跑步机健身时候，需要注意以下5个事项：
1在你训练前吃点食物，水果等都行，空腹锻炼容易造成运动性贫血，开始运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉苹果，就能让你体力充沛地锻炼起来，但不要吃垃圾食品，比如汉堡还有油炸面包圈等等。
2选用快速启动模式：使用好的跑步机会预置一套程序，对于你在跑步时侯，只需按照提示输入数据就可以了，还可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度，新手慢慢了解一下很快就会入门的。
3注意身体位置：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏了。
4从走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。
5慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。
如果你学会了以上五个步骤，你就再也不是个初学者了，你可以迈向你的健身之路了。
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现在，超重和肥胖已经是世界性难题，而且防癌抗癌也是世界上所有人群最经常讨论的话题。面对这两个难题，运动是非常可靠的良方。
目前认为，选择中等强度的运动最为适宜。在运动中，可将心率维持在最高心率的60%~70%(最高心率=220-年龄)。想要实现改善代谢、预防癌症、预防心脑血管病，每天至少应该锻炼30分钟以上，而且要每天坚持。选择高强度运动是否就好呢?答案是否定的。在高强度运动时，机体主要动用碳水化合物来提供能量，虽然运动强度大，但持续时间短，总能量消耗少，减肥效果并不理想。而且大强度的运动对普通老百姓而言，还存在一定的风险，如运动损伤、心血管意外等。在中等强度运动的开始阶段，机体并不立即动用脂肪供能，至少消耗30分钟左右，脂肪才能从脂库中释放出来并运送到肌肉，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增加。锻炼的时间越长，减肥的效果越好。
其实跑步机上最常见和最需要了解的就是速度、路程、卡路里消耗量、心率感应器等实时数据。主要记住两项功能的数据，然后对号入座进行健身就行了。
不同速度适合不同群体
1、如果说你只是想慢走，建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行，慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。
2、6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。
3、8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体，对于急需减脂的人来说，最好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。要注意的是，如果身体状况不适合高强度运动的人，千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。
跑步要注意最佳心率
心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。
1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。
2、跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率：220-年龄。如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态。
使用跑步机健身时候，需要注意以下5个事项：
1在你训练前吃点食物，水果等都行，空腹锻炼容易造成运动性贫血，开始运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉苹果，就能让你体力充沛地锻炼起来，但不要吃垃圾食品，比如汉堡还有油炸面包圈等等。
2选用快速启动模式：使用好的跑步机会预置一套程序，对于你在跑步时侯，只需按照提示输入数据就可以了，还可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度，新手慢慢了解一下很快就会入门的。
3注意身体位置：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏了。
4从走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。
5慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。
如果你学会了以上五个步骤，你就再也不是个初学者了，你可以迈向你的健身之路了。