跑步机减肥的正确方法---南京跑步机
2016-04-23 11:06:54
现在都市白领早晚热衷于在家里利用跑步机进行减肥。不过，利用跑步机减肥也是需要讲究方法的，不然起不到减肥效果。今天奥霖体育跟大家介绍一下跑步机减肥最基本的理念，这个在前面博文中《健身房教练透露最有效的跑步机减肥锻炼计划》有相通的地方，基本上是前面先慢跑，在中间快跑，结束过渡到慢跑，只是今天奥霖体育讲得更详细，更严谨一些。
跑步机减肥的正确方法与详细步骤
步骤一：热身10分钟，准备进入状态：
时间：第1分钟-第10分钟
心率：（220减你的年龄）X 30%
速度：6公里/小时-7公里/小时
坡度：0°
刚开始的热身运动，运动量不用太多，慢走5分钟后在过渡到快走5分钟就行；其主要作用就是活动上下肢，让你全身的肌肉都参与运动中，每一根神经都快速的进入到运动状态；这样做的好处就是不仅起到了活动关节的作用，最主要的是能防止在接下来的运动中受伤（肌肉拉伤等）；另外，在热身阶段，你还需要调整好你的步伐和呼吸，为下面高强度运动做好准备。
步骤二：慢跑20分钟，激活身体每块肌肉
时间：第11分钟-30分钟
心率：（220减你的年龄）X 40%
速度：8公里/小时-10公里/小时
坡度：0°-10°
经过了上面的热身阶段后，不仅激活了全身的肌肉，还让你的每一根神经都处于兴奋状态！下面开始正式跑起来吧！先慢跑个20分钟，注意慢跑的时候一定要将你的跑步机坡度调至10°左右；为什么呢？因为你进入到慢跑的阶段后，你如果还在0°的跑板上跑步，当你双脚腾空后着地的那瞬间，会对你的膝盖髌骨造成很大的冲击。
有很多美女朋友都担心：在有坡度的跑步机上运动小腿会不会变粗？实大家完全可以放心，实际情况恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是不会横向发展的，而是向上拉伸的，不仅不会让小腿变粗，还会变得更纤长；大家可以放心！
步骤三:中速跑20分钟，大量燃烧脂肪
时间：第31分钟-50分钟
心率：（220减你的年龄）X 60%
速度：10公里/小时-12公里/小时
坡度：0°-10°
经过前面的热身与慢跑，现在已经进入到中速跑的时候了。要注意的是：中速跑如果你可以坚持15分钟以上的话完全可以达到强身健体的目的，这个阶段大家一定要注意身体的平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
注意：中速跑才算是进入到了燃烧脂肪的阶段！经过前面的2个阶段，我们身体的贮藏的糖分已经分解的差不多了，这个时候如果继续增加运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，从而达到消耗脂肪的目的；
步骤四：平稳减速10分钟，让身体逐渐的放松
时间：第51分钟-60分钟
心率：（220减你的年龄） X 30%
速度：6公里/小时
坡度：10°-0°
到这里，我们要开始降低跑速了，由原来的8公里/小时减到6公里/小时，再到3公里/小时；坡度从10°降到0°，过程持续需要持续5分钟。
当速度下降，由原先快跑慢慢减到快走状态时，可以重新把坡度提到10°。因为速度的降下来会让你的肌肉马上的放松下来，但是，突然的放松只能说暂时的缓解疲劳，过一会全身的酸痛会让你很不舒服；这个时候你需要通过坡度的提升来保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在10°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。
快走5分钟后，把坡度慢慢降下，速度和运动强度越来越小，身体逐渐的放松后，这个时候我们应该做好各个关节、大肌肉群的放松，比如稍有控制的抖动四肢、拉伸腰背部以及大腿的前后肌群以及韧带。
以上是利用跑步机减肥的整个过程，通过对过程中每个步骤的把握，最终达到消耗脂肪的目的，同时又起到锻炼身体的作用。
运动前的一些准备：
运动前要穿着休闲的服装（运动装），运动鞋或者跑鞋，外加湿毛巾一条、矿泉水一瓶；把一些无关物品，比如：钥匙扣、手机等放跑步机边上，不要带在身上；可能的话，放点节奏感强的音乐、以及有镜子照着就更棒了。
运动时的注意事项：
运动前后切记不要吃饭以及其他零食、可是适当的喝点水，室内的温度最好保持在20度左右。室内光线保持不要太亮或者太暗；初次练习的朋友要求不要太高，难度降低点，心率控制在160-169次/每分就好，身体情况不佳者在允许的情况下练习；另外女性在经期或者痛经下不要不宜在跑步机上锻炼。
开始阶段计划（10-15分钟）：
开始跑动前，先保持慢走2分钟，然后慢慢过渡早快走2分钟，在慢慢过渡到慢跑5-10分钟。以身体达到了微热，稍微出了点汗时为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100--120次/分。因人而异。此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，比如可以做做准备活动操。
中间阶段计划（35-45分钟）：
完成上面动作后，下面你要做的就是慢慢把跑速调制8公里/每小时，心率控制在120-160次/每分。注意这个时候跑起来后要注意带上安全扣（一种安全措施，预防摔倒），保持身体的平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否则减速。
结束阶段计划（10分钟左右）：
这个阶段你要做的就是把跑速逐渐降下，由8公里/每小时降到5公里/每小时，在到3公里/每小时。保持10分钟左右即可，让你的身体逐渐的放松；建议你多做做活动各个关节的放松运动，比如抖动四肢、弯腰拉伸背部肌肉、深蹲等，特别是女士，这样做可以避免你的小腿肌肉发达等情况，还可以起到保护心脏！
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跑步机减肥的正确方法与详细步骤
步骤一：热身10分钟，准备进入状态：
时间：第1分钟-第10分钟
心率：（220减你的年龄）X 30%
速度：6公里/小时-7公里/小时
坡度：0°
刚开始的热身运动，运动量不用太多，慢走5分钟后在过渡到快走5分钟就行；其主要作用就是活动上下肢，让你全身的肌肉都参与运动中，每一根神经都快速的进入到运动状态；这样做的好处就是不仅起到了活动关节的作用，最主要的是能防止在接下来的运动中受伤（肌肉拉伤等）；另外，在热身阶段，你还需要调整好你的步伐和呼吸，为下面高强度运动做好准备。
步骤二：慢跑20分钟，激活身体每块肌肉
时间：第11分钟-30分钟
心率：（220减你的年龄）X 40%
速度：8公里/小时-10公里/小时
坡度：0°-10°
经过了上面的热身阶段后，不仅激活了全身的肌肉，还让你的每一根神经都处于兴奋状态！下面开始正式跑起来吧！先慢跑个20分钟，注意慢跑的时候一定要将你的跑步机坡度调至10°左右；为什么呢？因为你进入到慢跑的阶段后，你如果还在0°的跑板上跑步，当你双脚腾空后着地的那瞬间，会对你的膝盖髌骨造成很大的冲击。
有很多美女朋友都担心：在有坡度的跑步机上运动小腿会不会变粗？实大家完全可以放心，实际情况恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是不会横向发展的，而是向上拉伸的，不仅不会让小腿变粗，还会变得更纤长；大家可以放心！
步骤三:中速跑20分钟，大量燃烧脂肪
时间：第31分钟-50分钟
心率：（220减你的年龄）X 60%
速度：10公里/小时-12公里/小时
坡度：0°-10°
经过前面的热身与慢跑，现在已经进入到中速跑的时候了。要注意的是：中速跑如果你可以坚持15分钟以上的话完全可以达到强身健体的目的，这个阶段大家一定要注意身体的平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
注意：中速跑才算是进入到了燃烧脂肪的阶段！经过前面的2个阶段，我们身体的贮藏的糖分已经分解的差不多了，这个时候如果继续增加运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，从而达到消耗脂肪的目的；
步骤四：平稳减速10分钟，让身体逐渐的放松
时间：第51分钟-60分钟
心率：（220减你的年龄） X 30%
速度：6公里/小时
坡度：10°-0°
到这里，我们要开始降低跑速了，由原来的8公里/小时减到6公里/小时，再到3公里/小时；坡度从10°降到0°，过程持续需要持续5分钟。
当速度下降，由原先快跑慢慢减到快走状态时，可以重新把坡度提到10°。因为速度的降下来会让你的肌肉马上的放松下来，但是，突然的放松只能说暂时的缓解疲劳，过一会全身的酸痛会让你很不舒服；这个时候你需要通过坡度的提升来保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在10°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。
快走5分钟后，把坡度慢慢降下，速度和运动强度越来越小，身体逐渐的放松后，这个时候我们应该做好各个关节、大肌肉群的放松，比如稍有控制的抖动四肢、拉伸腰背部以及大腿的前后肌群以及韧带。
以上是利用跑步机减肥的整个过程，通过对过程中每个步骤的把握，最终达到消耗脂肪的目的，同时又起到锻炼身体的作用。
运动前的一些准备：
运动前要穿着休闲的服装（运动装），运动鞋或者跑鞋，外加湿毛巾一条、矿泉水一瓶；把一些无关物品，比如：钥匙扣、手机等放跑步机边上，不要带在身上；可能的话，放点节奏感强的音乐、以及有镜子照着就更棒了。
运动时的注意事项：
运动前后切记不要吃饭以及其他零食、可是适当的喝点水，室内的温度最好保持在20度左右。室内光线保持不要太亮或者太暗；初次练习的朋友要求不要太高，难度降低点，心率控制在160-169次/每分就好，身体情况不佳者在允许的情况下练习；另外女性在经期或者痛经下不要不宜在跑步机上锻炼。
开始阶段计划（10-15分钟）：
开始跑动前，先保持慢走2分钟，然后慢慢过渡早快走2分钟，在慢慢过渡到慢跑5-10分钟。以身体达到了微热，稍微出了点汗时为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100--120次/分。因人而异。此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，比如可以做做准备活动操。
中间阶段计划（35-45分钟）：
完成上面动作后，下面你要做的就是慢慢把跑速调制8公里/每小时，心率控制在120-160次/每分。注意这个时候跑起来后要注意带上安全扣（一种安全措施，预防摔倒），保持身体的平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否则减速。
结束阶段计划（10分钟左右）：
这个阶段你要做的就是把跑速逐渐降下，由8公里/每小时降到5公里/每小时，在到3公里/每小时。保持10分钟左右即可，让你的身体逐渐的放松；建议你多做做活动各个关节的放松运动，比如抖动四肢、弯腰拉伸背部肌肉、深蹲等，特别是女士，这样做可以避免你的小腿肌肉发达等情况，还可以起到保护心脏！