有助提高你使用有氧健身器材的健身效率
2016-06-27 17:51:01
如果你通常只是使用有氧健身器材做一些简单的训练，你可能一直在做低效率的健身锻炼。尝试以下健身锻炼方案，可以显著增强你的健身效率。
1、HIIT训练
如果在某些时候因为无聊或缺乏时间等问题阻止了你的锻炼积极性，高强度间歇训练（HIIT）是您最佳选择。HIIT是指在特定时间里做剧烈运动，能提高身体的代谢速率和后期持续燃脂效果。在高强度运动时，你会消耗更多的氧气。当你完成你的锻炼后，你的氧气消耗量会继续燃烧卡路里。锻炼后的热量消耗通常比实际的锻炼时间更长，因为身体利用脂肪作为燃料来恢复，这样身体的脂肪水平也跟着降低。HIIT训练只用花一小部分时间即可达到普通有氧耐力锻炼的效果。而HIIT被证明是提高无氧健身水平的最佳途径。
在跑步机锻炼时，尝试双速间隔训练方法。即使用低强度和高强度的训练相结合，例如：3.5公里每小时（低强度）和8.0公里每小时（高强度）。然后根据自己的身体素质决定没个训练间隔持续时间，通过简单的来回切换两个速度进行锻炼。如果开始时跑步为30秒，步行60秒，下一次你可以做跑步50秒，步行40秒。这是一种简单而安全的锻炼方案，同时执行了一个HIIT锻炼。
2、心脏速率锻炼
在训练过程中，有不少很好的理由让你在锻炼期间跟踪你的心脏速率：
在锻炼一段时间后，你可以看到随着时间的推移，你的心脏会变得越来越强，更有效率，因为你的心脏速率会在运动后休息时下降。这样就能监控你的锻炼强度，从而你可以找到一个安全的锻炼方式。威宇跑步机可以通过手握心率测试仪或蓝牙心脏速率传感器来监测心率，因此很容易获得在锻炼过程中的精确脉冲读数。
这里有一个训练数据功能参考，对于初学者或中度健身者来说，锻炼时最大心脏速率为你年龄预测最大心脏速率的65%。如果你的身体素质好，而且是高度健身者，可以尝试更剧烈的运动，这时你的最大心脏速率不要超过80%就可以。
在您选择锻炼后，输入您的年龄跑步机程序会自动设置你的心脏速率范围。三分钟热身之后，使用跑步机坡度（也适用于其他有氧健身器材，如健身车、椭圆机，通过调节电阻），增加锻炼强度。
跑步机上跑步有点不同于户外跑，但如果做的好的话，和户外跑相比它能给你带来更多的好处。例如：跑步机跑步的一个好处是它是安全的！没有不平的地面，没有必要担心在清晨或傍晚的黑暗中奔跑，没有让坏天气影响你的锻炼。
但是，跑步机都是优点吗？看看YouTube上的用户反馈就知道事物都有它的两面性，虽然跑步机很便捷但也有它的缺点。因此，掌握正确使用跑步机的技巧，可以帮您避免使用过程中的一些烦恼。以下是几个技巧，让你的跑步机锻炼更有效、愉快和安全的。
1、请务必热身
虽然跳上跑步机很容易就开始快速跑，但记住，你的身体需要有一个适应时间，开始前5至10分钟的热身很重要。根据你的健身水平，你可以选择快速走或缓慢的慢跑。
2、添加一个轻微的倾斜
通过跑步机上加一个2%的轻微坡度，你可以更好地模拟户外运动。如果您不使用这个轻微的倾斜，和户外跑相比跑感会略有下降。这往往会导致选手长期使用后会失去自然跑步的步伐方式。
3、关注之前的倾斜角度
当你使用跑步机获得更舒适的跑感时，可以自然的增加运行时的速度。当你适应了某一个速度以后，可以尝试更高倾斜角度的锻炼，研究表明，这样不断增加锻炼强度可以更好的挑战身体，让身体变得更强壮。但是需要注意的是，不要让跑步机斜面太陡，因为它可能会导致小腿、脚跟腱受伤。最简单的判别方法是，如果锻炼的过程中觉得不对劲，聪明的做法是回调到以前的锻炼方式。
4、在跑步时，尽量不使用扶手
跑步机制造商制作这些漂亮的扶手是为了用户可以安全的上下跑步机，而不是在锻炼时使用它。如果你觉得必须使用它时，可能是你的运转速度太高让你跑的太快导致的。在正常情况下，你可以把胳膊自然地呈90度角垂放于肩部，很多初学者使用时抱怨他们的肩膀上的斜方肌疼痛和酸胀，就是因为在跑步时太“紧张”导致的。
5、关注你的步伐
户外跑步时需要我们的脚推着地面前进。跑步机是相反的，基本上是跑带带着你脚后跟前进。第一次跑步机使用者往往用较短的步伐，如果你想让自己的步伐变得大些，可以用脚后跟先着地的跑步方式，而不是先用脚尖着地。如果你觉得你正在向前倾，你的步伐可能太短，保持身体直立，专注于一个良好的向前迈进。
6、保持水分
和室外跑步一样，使用跑步机会让你失去更多的汗水。在跑步之前和之后一定要喝大量的水。在机器旁边放一个擦汗水的毛巾，你可以用它来擦去你的脸上和手臂上的汗水。另外，别忘了在跑步之后把你的跑步机擦干净，因为汗水如果进入机器内部的话，会加快电子器件的损耗速度。
7、降温
就像在开始锻炼前你需要热身一样，适当的降温会让你的心率慢下来（争取在下车前降到100BPM以下）。冷静下来也有助于防止头晕和奇怪的感觉，在你离开跑步机的一段时间内最好仍移动一段时间。
现在，让我们快乐的奔跑吧！
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1、HIIT训练
如果在某些时候因为无聊或缺乏时间等问题阻止了你的锻炼积极性，高强度间歇训练（HIIT）是您最佳选择。HIIT是指在特定时间里做剧烈运动，能提高身体的代谢速率和后期持续燃脂效果。在高强度运动时，你会消耗更多的氧气。当你完成你的锻炼后，你的氧气消耗量会继续燃烧卡路里。锻炼后的热量消耗通常比实际的锻炼时间更长，因为身体利用脂肪作为燃料来恢复，这样身体的脂肪水平也跟着降低。HIIT训练只用花一小部分时间即可达到普通有氧耐力锻炼的效果。而HIIT被证明是提高无氧健身水平的最佳途径。
在跑步机锻炼时，尝试双速间隔训练方法。即使用低强度和高强度的训练相结合，例如：3.5公里每小时（低强度）和8.0公里每小时（高强度）。然后根据自己的身体素质决定没个训练间隔持续时间，通过简单的来回切换两个速度进行锻炼。如果开始时跑步为30秒，步行60秒，下一次你可以做跑步50秒，步行40秒。这是一种简单而安全的锻炼方案，同时执行了一个HIIT锻炼。
2、心脏速率锻炼
在训练过程中，有不少很好的理由让你在锻炼期间跟踪你的心脏速率：
在锻炼一段时间后，你可以看到随着时间的推移，你的心脏会变得越来越强，更有效率，因为你的心脏速率会在运动后休息时下降。这样就能监控你的锻炼强度，从而你可以找到一个安全的锻炼方式。威宇跑步机可以通过手握心率测试仪或蓝牙心脏速率传感器来监测心率，因此很容易获得在锻炼过程中的精确脉冲读数。
这里有一个训练数据功能参考，对于初学者或中度健身者来说，锻炼时最大心脏速率为你年龄预测最大心脏速率的65%。如果你的身体素质好，而且是高度健身者，可以尝试更剧烈的运动，这时你的最大心脏速率不要超过80%就可以。
在您选择锻炼后，输入您的年龄跑步机程序会自动设置你的心脏速率范围。三分钟热身之后，使用跑步机坡度（也适用于其他有氧健身器材，如健身车、椭圆机，通过调节电阻），增加锻炼强度。
跑步机上跑步有点不同于户外跑，但如果做的好的话，和户外跑相比它能给你带来更多的好处。例如：跑步机跑步的一个好处是它是安全的！没有不平的地面，没有必要担心在清晨或傍晚的黑暗中奔跑，没有让坏天气影响你的锻炼。
但是，跑步机都是优点吗？看看YouTube上的用户反馈就知道事物都有它的两面性，虽然跑步机很便捷但也有它的缺点。因此，掌握正确使用跑步机的技巧，可以帮您避免使用过程中的一些烦恼。以下是几个技巧，让你的跑步机锻炼更有效、愉快和安全的。
1、请务必热身
虽然跳上跑步机很容易就开始快速跑，但记住，你的身体需要有一个适应时间，开始前5至10分钟的热身很重要。根据你的健身水平，你可以选择快速走或缓慢的慢跑。
2、添加一个轻微的倾斜
通过跑步机上加一个2%的轻微坡度，你可以更好地模拟户外运动。如果您不使用这个轻微的倾斜，和户外跑相比跑感会略有下降。这往往会导致选手长期使用后会失去自然跑步的步伐方式。
3、关注之前的倾斜角度
当你使用跑步机获得更舒适的跑感时，可以自然的增加运行时的速度。当你适应了某一个速度以后，可以尝试更高倾斜角度的锻炼，研究表明，这样不断增加锻炼强度可以更好的挑战身体，让身体变得更强壮。但是需要注意的是，不要让跑步机斜面太陡，因为它可能会导致小腿、脚跟腱受伤。最简单的判别方法是，如果锻炼的过程中觉得不对劲，聪明的做法是回调到以前的锻炼方式。
4、在跑步时，尽量不使用扶手
跑步机制造商制作这些漂亮的扶手是为了用户可以安全的上下跑步机，而不是在锻炼时使用它。如果你觉得必须使用它时，可能是你的运转速度太高让你跑的太快导致的。在正常情况下，你可以把胳膊自然地呈90度角垂放于肩部，很多初学者使用时抱怨他们的肩膀上的斜方肌疼痛和酸胀，就是因为在跑步时太“紧张”导致的。
5、关注你的步伐
户外跑步时需要我们的脚推着地面前进。跑步机是相反的，基本上是跑带带着你脚后跟前进。第一次跑步机使用者往往用较短的步伐，如果你想让自己的步伐变得大些，可以用脚后跟先着地的跑步方式，而不是先用脚尖着地。如果你觉得你正在向前倾，你的步伐可能太短，保持身体直立，专注于一个良好的向前迈进。
6、保持水分
和室外跑步一样，使用跑步机会让你失去更多的汗水。在跑步之前和之后一定要喝大量的水。在机器旁边放一个擦汗水的毛巾，你可以用它来擦去你的脸上和手臂上的汗水。另外，别忘了在跑步之后把你的跑步机擦干净，因为汗水如果进入机器内部的话，会加快电子器件的损耗速度。
7、降温
就像在开始锻炼前你需要热身一样，适当的降温会让你的心率慢下来（争取在下车前降到100BPM以下）。冷静下来也有助于防止头晕和奇怪的感觉，在你离开跑步机的一段时间内最好仍移动一段时间。
现在，让我们快乐的奔跑吧！