健身器材王牌动作——杠铃深蹲，你的姿势做对了吗
2016-06-30 16:31:23
杠铃深蹲，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在健美训练中有不可替代的作用，属于自由深蹲。
杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。
目标锻炼部位：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)
杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。
在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度;
而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
深蹲，杠铃到底应该放在哪里?
虽然深蹲是力量训练之王，既能美化身姿，又可以增强燃脂能力。不过还是有很多人并不喜欢做深蹲，这是为什么呢?
深蹲时杠铃并不是放在肩膀头的。正确的深蹲动作，肩膀是不可能疼的!
正确的深蹲，是整个肩胛后拱，然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上，也就是背后脖子的下面一点。
动作要领：
正确的做法是：
①准备姿势：眼向斜上方看，挺胸抬头;将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势;
②下蹲：保持背部挺直，缓缓下蹲
③保持静止：下蹲至最低处的时候要保持1-2秒，至大腿与地面平行，注意在垂直位置上
④蹲起：抬起头同时呼气，当腿部完全站立起来以后再直腰;
在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动;身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
1、以前臂伸肌为训练目标。和单臂向下弯曲练习一样，这个练习针对的是前臂伸肌，用杠铃或其他重量练习工具都可以。
2、坐在椅子上。将前臂支撑在大腿上，手掌向下握住杠铃。
将手腕弯曲到最大程度，确保你完全依靠手腕和手部肌肉发力。
保持前臂伸直，不要从手肘发力。
尽可能将哑铃放到最低，然后重复动作。
如果只做一组，做尽量多的次数;如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。
小提示
前臂肌肉本身属于“慢反应”肌肉，也就是说，如果你想要增加前臂肌肉的维度，就必须做缓慢多次数的练习，通常在15-25次之间。慢反应肌肉通常非常顽强，在遭到破坏后能够迅速复原，所以你可以进行多组练习而不会产生肌肉的疲劳感。
如果你一开始还没有看到效果，继续努力吧。改变是缓慢的，有时你需要通过测量前臂的维度才能看到变化。
饮食健康，多摄入蛋白质。
增长前臂肌肉所花的时间比增长二头肌等肌肉要长很多，因为慢反应的肌肉纤维比较难产生维度的变化，然而一旦维度发生了变化，将比其他部位的更加持久。
考虑一些自重训练，如手掌朝外的引体向上或单手悬挂等。
不妨加入一个健身小组或者去健身房，通过针对性更强的健身器材来增长特定位置的肌肉群，同时也能获得专业人士的指导。
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杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。
目标锻炼部位：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)
杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。
在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度;
而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
深蹲，杠铃到底应该放在哪里?
虽然深蹲是力量训练之王，既能美化身姿，又可以增强燃脂能力。不过还是有很多人并不喜欢做深蹲，这是为什么呢?
深蹲时杠铃并不是放在肩膀头的。正确的深蹲动作，肩膀是不可能疼的!
正确的深蹲，是整个肩胛后拱，然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上，也就是背后脖子的下面一点。
动作要领：
正确的做法是：
①准备姿势：眼向斜上方看，挺胸抬头;将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势;
②下蹲：保持背部挺直，缓缓下蹲
③保持静止：下蹲至最低处的时候要保持1-2秒，至大腿与地面平行，注意在垂直位置上
④蹲起：抬起头同时呼气，当腿部完全站立起来以后再直腰;
在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动;身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
1、以前臂伸肌为训练目标。和单臂向下弯曲练习一样，这个练习针对的是前臂伸肌，用杠铃或其他重量练习工具都可以。
2、坐在椅子上。将前臂支撑在大腿上，手掌向下握住杠铃。
将手腕弯曲到最大程度，确保你完全依靠手腕和手部肌肉发力。
保持前臂伸直，不要从手肘发力。
尽可能将哑铃放到最低，然后重复动作。
如果只做一组，做尽量多的次数;如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。
小提示
前臂肌肉本身属于“慢反应”肌肉，也就是说，如果你想要增加前臂肌肉的维度，就必须做缓慢多次数的练习，通常在15-25次之间。慢反应肌肉通常非常顽强，在遭到破坏后能够迅速复原，所以你可以进行多组练习而不会产生肌肉的疲劳感。
如果你一开始还没有看到效果，继续努力吧。改变是缓慢的，有时你需要通过测量前臂的维度才能看到变化。
饮食健康，多摄入蛋白质。
增长前臂肌肉所花的时间比增长二头肌等肌肉要长很多，因为慢反应的肌肉纤维比较难产生维度的变化，然而一旦维度发生了变化，将比其他部位的更加持久。
考虑一些自重训练，如手掌朝外的引体向上或单手悬挂等。
不妨加入一个健身小组或者去健身房，通过针对性更强的健身器材来增长特定位置的肌肉群，同时也能获得专业人士的指导。