5个针对腿部肌肉训练的动作讲解-----南京健身器材
2016-07-30 17:31:26
1.徒步蹲举
目标肌肉：股四头肌 臀大肌
动作讲解：双脚打开略比肩宽，脚尖微朝外，膝微屈，双手交叉抱于双肩，背部挺直。下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部。上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖。下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈。蹲起时吐气，下蹲时吸气；1、2、3、4四个节拍为一个动作。
注意事项： 最好一只手放在身体侧方膝前位置提示动作幅度，另一只手放在背后防止后倒。切忌膝偏离脚尖方向，下蹲时大腿过低，下蹲时膝超身，蹲起时膝伸直。
2.坐姿腿弯举（借助健身器械）
目标肌肉：腘绳肌
动作讲解：调整座椅前后，膝关节轴心对准器械轴心，调整动作幅度挡杆，膝关节微屈，背、臀贴紧靠椅，双手扶住把手，双腿与髋关节同宽。下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部。沿着器械运动方向向下弯曲膝关节，向上伸膝关节。向下弯曲到膝关节90°，向上至膝关节微屈。注意配合呼吸，下吐上吸；1、2、3、4四个节拍为一个动作。
注意事项：侧方扶住器械保护身体。切忌向上膝伸直，向下膝关节小于90°，借力腰椎拱起。
3. 史密斯架蹲举
目标肌肉：股四头肌 臀大肌
动作讲解：自然站立于横杆下，双脚打开略比肩宽，向前迈出一步或半步站立（满足两个条件：下蹲时膝不能超身、身体躯干能够垂直上下），横杆放在斜方肌上方，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺直，双手握住横杆固定。下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部。上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖。下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈。蹲起时吐气，下蹲时吸气；1、2、3、4四个节拍为一个动作。
注意事项：背后扶住杠铃横杆，双脚尽量打开，随运动者的动作上下保护。切忌膝偏离脚尖方向，下蹲时大腿过低，下蹲时膝超身，蹲起时膝伸直。
4.箭步蹲
目标肌肉：股四头肌 臀大肌
动作讲解：双脚打开略比肩宽，向前迈出一步调整步距（前腿的小腿垂直地面，后侧腿的大腿也垂直地面），双手叉腰，身体挺直，两膝微屈，后脚跟始终抬离地面。下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部。上身躯干垂直上下蹲起和下蹲。向下到两膝均为90°，后膝不接触地面，前膝不超过脚尖，向上至膝微屈。配合动作调整呼吸上吐下吸。
注意事项：侧方一手膝前纠正路线，另一只收背后保护。切忌前膝关节超身，后膝关节贴地面，身体左右晃动，双脚在同一直线上。
5.坐姿腿屈伸（借助健身器械）
想要拥有纤瘦的腰部曲线，除了用有针对性地运动来锻炼外，还可以通过调整饮食，有目的地去吃一些有助于瘦腰的食物，来轻松完成瘦腰的完美蜕变。食物纤维可以有效促进消化，防止脂肪在肚子上堆积，如果每天能摄入10克纤维可以让小肚子少吸收4%的脂肪。日常饮食中，苹果、西兰花、洋蓟等都是纤维含量很高的食物，只要注意在一日三餐中适量食入这些食物就可以于不知不觉中瘦腰减肥。
只要坚持以上这些瘦腰秘籍，变身小腰精就是指日可待的事情。当然爱美的姐妹们也要在平时就注意改掉不良的生活习惯，让腰腹部位没有长赘肉的机会，从源头上杜绝粗壮腰身的生成，将水桶腰扼杀在摇篮之中。例如，晚餐不要吃太多，饭后适量运动，切忌吃完就坐下不动，最好在饭后站立或走动半小时后再坐下或躺下。平时坐着的时候，要注意正确的坐姿，不要弯腰驼背趴在桌子上，保持上身挺直不仅可以让你看起来精神状态更好，还能让赘肉在腰部堆积的机会大大减小。
买健身器材 ，认准南京奥霖体育，种类多样，品质优良，主要经营产品有：商用/家用跑步机、动感单车、哑铃、杠铃、可调节仰卧起坐板、卧式磁控健身车、健腹轮、划船器、椭圆机以及针对身体特定部位锻炼的蝴蝶机、坐姿扭腰训练器、史密斯架、单站、三站、五人站等综合训练器材。
返回顶部
目标肌肉：股四头肌 臀大肌
动作讲解：双脚打开略比肩宽，脚尖微朝外，膝微屈，双手交叉抱于双肩，背部挺直。下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部。上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖。下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈。蹲起时吐气，下蹲时吸气；1、2、3、4四个节拍为一个动作。
注意事项： 最好一只手放在身体侧方膝前位置提示动作幅度，另一只手放在背后防止后倒。切忌膝偏离脚尖方向，下蹲时大腿过低，下蹲时膝超身，蹲起时膝伸直。
2.坐姿腿弯举（借助健身器械）
目标肌肉：腘绳肌
动作讲解：调整座椅前后，膝关节轴心对准器械轴心，调整动作幅度挡杆，膝关节微屈，背、臀贴紧靠椅，双手扶住把手，双腿与髋关节同宽。下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部。沿着器械运动方向向下弯曲膝关节，向上伸膝关节。向下弯曲到膝关节90°，向上至膝关节微屈。注意配合呼吸，下吐上吸；1、2、3、4四个节拍为一个动作。
注意事项：侧方扶住器械保护身体。切忌向上膝伸直，向下膝关节小于90°，借力腰椎拱起。
3. 史密斯架蹲举
目标肌肉：股四头肌 臀大肌
动作讲解：自然站立于横杆下，双脚打开略比肩宽，向前迈出一步或半步站立（满足两个条件：下蹲时膝不能超身、身体躯干能够垂直上下），横杆放在斜方肌上方，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺直，双手握住横杆固定。下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部。上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖。下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈。蹲起时吐气，下蹲时吸气；1、2、3、4四个节拍为一个动作。
注意事项：背后扶住杠铃横杆，双脚尽量打开，随运动者的动作上下保护。切忌膝偏离脚尖方向，下蹲时大腿过低，下蹲时膝超身，蹲起时膝伸直。
4.箭步蹲
目标肌肉：股四头肌 臀大肌
动作讲解：双脚打开略比肩宽，向前迈出一步调整步距（前腿的小腿垂直地面，后侧腿的大腿也垂直地面），双手叉腰，身体挺直，两膝微屈，后脚跟始终抬离地面。下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部。上身躯干垂直上下蹲起和下蹲。向下到两膝均为90°，后膝不接触地面，前膝不超过脚尖，向上至膝微屈。配合动作调整呼吸上吐下吸。
注意事项：侧方一手膝前纠正路线，另一只收背后保护。切忌前膝关节超身，后膝关节贴地面，身体左右晃动，双脚在同一直线上。
5.坐姿腿屈伸（借助健身器械）
想要拥有纤瘦的腰部曲线，除了用有针对性地运动来锻炼外，还可以通过调整饮食，有目的地去吃一些有助于瘦腰的食物，来轻松完成瘦腰的完美蜕变。食物纤维可以有效促进消化，防止脂肪在肚子上堆积，如果每天能摄入10克纤维可以让小肚子少吸收4%的脂肪。日常饮食中，苹果、西兰花、洋蓟等都是纤维含量很高的食物，只要注意在一日三餐中适量食入这些食物就可以于不知不觉中瘦腰减肥。
只要坚持以上这些瘦腰秘籍，变身小腰精就是指日可待的事情。当然爱美的姐妹们也要在平时就注意改掉不良的生活习惯，让腰腹部位没有长赘肉的机会，从源头上杜绝粗壮腰身的生成，将水桶腰扼杀在摇篮之中。例如，晚餐不要吃太多，饭后适量运动，切忌吃完就坐下不动，最好在饭后站立或走动半小时后再坐下或躺下。平时坐着的时候，要注意正确的坐姿，不要弯腰驼背趴在桌子上，保持上身挺直不仅可以让你看起来精神状态更好，还能让赘肉在腰部堆积的机会大大减小。
买健身器材 ，认准南京奥霖体育，种类多样，品质优良，主要经营产品有：商用/家用跑步机、动感单车、哑铃、杠铃、可调节仰卧起坐板、卧式磁控健身车、健腹轮、划船器、椭圆机以及针对身体特定部位锻炼的蝴蝶机、坐姿扭腰训练器、史密斯架、单站、三站、五人站等综合训练器材。
同时承接户外健身路径，社区、公园单双杠、太空漫步机、太极轮、扭腰器等基本器材。
欢迎新老客户前来咨询：025-52155358