增强上肢肌肉力量的器械

      上肢带的运动如果以肩胛骨的运动表示，主要有肩胛骨的上提、下降、前伸、后缩、外展、上回旋等运动。实现这些位移运动的肌肉主要有肩胛提肌、胸小肌、前锯肌、斜方肌、菱形肌等。上臂的运动主要有前屈、后伸、外展、内收、旋内、旋外。实现这些运动及位移的主要肌肉有胸大肌、背阔肌、三角肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、大圆肌及小圆肌。前臂主要有伸、屈、旋内及旋外运动，实现这些运动的肌肉主要有肱三头肌、肱二头肌。通过增强上肢带的肌肉力量，能提高人体抗压、持重、负重、上下提拉、外推内收的能力，塑造男子宽厚、结实的肩膀，女子丰满挺拔的胸部，有利于优美体形的形成。

室外路径健身器材中增强上肢肌肉力量的器械有悬空转轮、臂力训练器、天梯、铁索桥、手攀云梯、单杠、双杠、举重架、跷跷板、角力单杠、角力低拉机、划船器等等。
将您附近小区公园里的健身器材好好利用，不但可以健身娱乐，还是塑造体型、锻炼肌肉的绝佳机会。

但是不正确的使用方法可能不会达到预期的效果，甚至有负面的锻炼效果，所以，大家要掌握健身器材的正确合理的使用方法，得到事半功倍的效果。
练习方法：练习者坐在划船器上，脚蹬踏板，抬头、挺胸收腹，两眼平视前方。上体尽量前伸，双手前抓把手，上体后仰的同时双手向后拉，双臂作划船式伸缩运动，连续重复练习。还原动作应徐缓轻慢。
 
锻炼目标：增强人体手臂、上肢带、肩部及腰腹部的肌肉力量，增加和改善背阔肌及肩胛肌的肌肉体积和肌肉的轮廓。提高人体全身运动的协调性，改善髋关节的灵活性和关节周围肌肉、韧带的柔韧性。对于改善长期伏案工作者的腰背疲劳，老年人的颈椎病、后背疼，以及青少年驼背现象具有很好的功能康复作用。
 
适宜人群：适宜于所有人群。
 
负荷推荐：老年组3~5分钟，中年组5~8分钟，青年组10分钟以上。
 
提别提示：
1、两臂作划船式伸缩运动时，双臂肌肉始终处于紧张状态，一侧臂不可突然加力、撤力，避免伤及另一侧臂。
2、划船器练习前应充分活动腕关节、肘关节、肩关节，不可低头颔胸。
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