正确使用小区和公园里那些公共健身器材

　　小区里、公园里有很多健身器材，大家一定会觉得这些健身器材

　　使用起来超简单吧?但是，经过我们的调查，发现大多数人的使用方式都是错误的，

　　错误的使用方式不仅达不到锻炼效果，还会损害我们的身体哦!

　　为此小编们专门做了这个《公园徒手健身计划》系列的文章，希望大家对照之后，使用正确的健身方法，让身体棒棒哒!

　　仰卧起坐斜板：增强腰腹部肌肉力量的器械

　　功能介绍：增强腰腹肌力量和下肢的柔韧性。适合于中、青年人群，特别是女性人群。严重腰椎病患者不宜练习。

　　仰卧起坐

　　仰卧于斜板上，双脚勾住横杠，双手交叉贴于脑后，利用腹肌力量坐起至双肘触膝，反复练习。

　　负荷推荐：中年组 10—15 次，青年组 15—20次

　　仰卧静力性练习

　　仰卧于斜板上，双脚勾住横杠，双手紧握两侧斜板，利用腹肌力量坐起135° 左右时停住，控制5—7秒，再躺下。

　　负荷推荐：中年组 10— 15次，青年组 15—20次

　　专家提醒

　　1、练习前应该充分活动颈椎、腰椎、胸椎、骶椎。

　　2、练习时动作快起慢落。

　　3、老年人量力而行，背起幅度不可过大，出现头晕恶心应当立即停止。

　　上肢牵引器：增强柔韧性和灵活性的器械

　　功能介绍：锻炼手腕、手臂部肌肉，促进上肢灵活性。适合老年与青壮年人练习，不推荐儿童练习。

　　拉伸练习一

　　练习者站在牵引器的下方，两臂向上伸直，两手分别抓握牵引器的两个手柄，两臂互为阻力，互相对抗，同时用力，垂直上下交替拉动，重复进行。

　　负荷推荐：老年组 10— 15次，青年组 15— 20次

　　拉伸练习二

　　练习者站在牵引器的下方，一臂向上拉伸，手拉手柄，使肩关节充分拉开，静止15秒左右，然后换至另一手臂做相同动作。

　　负荷推荐：拉力拉伸静止 15— 20秒

　　专家提醒

　　1、两臂同时用力的过程中，单臂不可突然撤力、加力，以免另一手臂突然放松或用力过大造成肌肉拉伤。

　　2、拉伸过程保持拉绳垂直，不可倾斜拉和重复拉。

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