健身，别挑战极限-----奥霖体育
2016-09-17 14:22:48
今年7月4日，上海一名20岁女子在健身房猝死。花一样的年纪，突然间香消玉殒让人叹息。
该事件的发生在网络上引起一阵热议，如何安全地运动？运动的度在哪里？上海体育学院运动科学学院研究生导师陆大江教授提醒，运动前必须了解运动强度的判断方法，这点至关重要。
运动强度的控制
报道称，该女子当日上午10时许进入上海舒适堡美罗城店开始健身。“先做了1小时的阶梯运动，又上了75分钟的拳击私教课，中午12时30分下课休息。午休后，女子于下午1时15分开始私教课程，主要是一些低磅数的杠铃运动。监控显示，她是在下午1时55分课程休息间隙忽然晕倒的。”
虽然现场人员即刻对其进行心肺复苏，随后经由120救护车送入中山医院，但抢救无效最终死亡。
两小时的中等强度的有氧锻炼，中午休息40分钟后在不补充任何饮料和食物的情况下，又进行了无氧抗组运动练习，机体难以承受如此大的运动负荷，可能会导致运动能力下降，而在这次健身课程之前，该女子已经有5周时间没有锻炼了。
“在一段时间没有进行锻炼之后，如果要恢复到以往的运动量（运动强度 运动时间），需要一定时间的恢复期，循序渐进地增加运动量。”陆大江说。
运动的风险与运动的强度有着直接的关系，过高的强度使得运动风险急剧增加，甚至猝死。在马拉松比赛中，50%的猝死发生在最后1－2公里路程，这往往是运动员进入了冲刺阶段，运动强度显著增加所致。因此，运动前必须了解运动强度的判断方法。
复旦大学附属中山医院心内科医生王翔飞作为身体健康的心内科医生，于2016年4月在中山医院运动平板室进行运动极限测试时，请了同院心内科戴宇翔医生在旁陪伴，随时处理紧急情况，并告知相关的风险由自己承担。
结果显示，当心率超过94%峰值心率时，ST段显著下移，心脏处于缺血状态中。大量文献报道，超过85%峰值心率时，心输出量开始下降，心脏可能随之发生缺血。王翔飞医生指出，作为无专业人员陪伴的普通健身人群，不建议挑战极限。
有氧运动看心率
那么如何来判断运动的强度？这方面，有氧运动和无氧运动有所区别。让我们先从有氧运动说起。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率之75%至85%）。
有氧运动的项目有长跑、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等。有氧运动对脂肪消耗有着重要的作用。
陆大江指出，运动的时候建议大家，可以通过监测心率和主观体力感受来确定自己运动中的运动强度。
对于有氧运动，心率应该达到多少才科学？我们先来了解下什么是最大心率。人在安静时，心率一般是60-90次/分钟；中等强度有氧运动的心率=最大心率 （60%～85%）；而每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。
比如一个25岁的小伙子，心率的范围应该在220-25得到195，再195乘以0.6和195乘以0.85等到117和166。所以有效的有氧运动心率应该在每分钟117到166次这个范围，心率就是每分钟的脉搏次数。
当然经常坚持锻炼、健康状态较好的时候，强度心率可在140跳/每分钟以上，反之可低些，对于年纪稍大的人强度不宜太大，一般运动时间达到20分钟以上，才能达到良好的锻炼效果，总之，自我调节很重要。
而对于不经常运动的朋友，强度低一些，时间短一些，身体的机能逐步适应慢慢提高，随着体能的提升，运动时间可以延长到30分钟到1个小时。
无氧运动循序渐进
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
无氧运动是相对有氧运动而言的，当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。一般而言，无氧运动强度大，持续时间较有氧运动短。
“相对于有氧运动，无氧运动对身体素质的要求更高，对心脏的刺激更大，尤其对中老年人来说并不提倡做过多的无氧运动，对全民健身而言还是推荐中低强度的有氧运动，也可以做些阶段式的抗阻力量练习，但是要求强度中低、次数多的练习为宜。”陆大江表示。
无氧抗阻运动如何选择“度”？通常以“RM”描述训练时应选择的重量。字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字Ｘ，就实际表示“能够重复练习Ｘ次的最大重量”，或“最多只能重复练习Ｘ的重量”。
1RM指的是在一次特定练习中，你所能承受的最大负荷。重量与次数（以及组数）的选择，对于训练结果有着显著影响。用简单的表述就是：“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积，这种方式比较适合想要练健美的人群；“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强肌肉耐力，这种方式更适合全民健身，对于中老年人的运动来说也更适宜。
毕业于上海体育学院社会体育专业的欧德缘，从事私教已经5年，目前是zerofitness健身俱乐部的店长，他告诉我们，很多健身爱好者刚来健身房的时候特别兴奋，刚学会卧推的时候觉得自己倍儿牛，没练几次就挑战极限去了，完了就被杠铃压那了。事实上，对于健身“小白”来说，踏踏实实10RM推半年再说。增肌也是一件循序渐进的事情。
冲击极限对于提高力量确实是必不可少的环节，随着训练的推进，我们的肌肉本身和神经肌肉系统都会逐渐提高逐渐趋于平衡，当两者完美平衡的时候就是平台期的产生，这个时候往往需要突破平台期。但突破的前提是你已经具备一定的训练水平。
另外，欧德缘告诉我们，很多“小白”都会有一个误区，光练上身不练腿，只练胸肌不练背，无论从功能角度还是审美角度，孤立发展上肢或者胸大肌都没太大用，得全面发展。
只练胸肌会造成胸部的肌肉过度紧张，背部的肌肉撑不起来，出现驼背的情况。不仅难看，还会影响训练效果，关节和肌肉纤维都不在正常的生理位置，受力情况会和正常人不一样，导致找不准最佳的发力角度，持续练习会对关节造成损害，可能发现自己肌肉没练大，关节却练伤了。所以，体态如果出现问题一定要纠正，不然会越练越伤，另外，发力模式要找准。
“急性的运动伤害一般人都会做出反应，痛了就会停止、去治疗，就怕这些都是慢性的运动伤害，自己也没有察觉。人体有自愈和代偿功能，关节只有一点点磨损的时候会自我修复，找周围的关节帮助它完成一个动作，短期来说没有明显的疼痛症状，但是，长期积累就会造成慢性损伤。”
欧德缘说：“可以做一些拉伸和针对性的力量训练，比方说胸肌强的可以训练一些比较弱的背部肌肉，让关节回到原来的位置。调整以后运动能力和体态都会有所改善。”
倾听身体的声音
王翔飞医生指出，每个人每天的状态都是不一样的，状态好时可以适当增加一点点的强度；状态不好时，稍微降低一点点的强度就能适应良好。所以，没有经验的初期锻炼者，需要总结自己的疲劳程度，不宜过度疲劳。
运动锻炼的获益是长期的，也是有天花板的。单次加大运动强度和运动时间的获益是非常有限的，牢记在心!中等强度的持续运动锻炼和力量训练尽可能不要放在同一天进行，受到刺激后的身体需要时间来恢复。
身体的声音是最诚实的，自己要去感受自己的声音，如果身体提出抗议，该放弃的时候就要放弃。运动性猝死虽然发生突然，悄无声息，但并不等于猝死来临时就没有一丝征兆。
及时发现这些危险的征兆，停止运动，是预防猝死最有效办法。在运动过程中出现下列症状：头晕、心慌、胸痛、胸闷、气促、恶心、吞咽困难、浑身无力时，就说明身体已经吃不消，开始抗议了。这时应该停止运动，进行休息，切忌咬紧牙关，坚持下去。
“我们现在正在建议推行一种体制，在进行运动健身之前，最好做一下运动风险评估。就拿跑步来说，可以测试最大摄氧量，但目前很多健身房没有专业的设备进行这种评估。”
陆大江说：“在运动前还要评估个人的健康状况。比方说家族史，如果有血缘亲属曾经发生猝死，那么会比其他人有更高的猝死几率。另外，自身是否有疾病。患有心、脑疾病的人群，运动时发生意外的几率远远高于正常人。”
发生运动性猝死的病因很多，最常见的是：冠心病、肥厚性心肌病、冠状动脉先天异常、脑血管意外、心肌炎等。如果是这几类人，运动时一定要格外小心。但不能因此不敢运动——毕竟，运动获得的好处太多了。
对于希望通过跑步减肥和健身，并且希望一直保持良好跑步状态的人来说，力量训练是绝对不能缺少的。
然而，并不是所有类型的力量训练对于跑者都是有益的。有些动作就算每天训练，你得到的结果也只有四个字——浪费时间。更严重的情况是，甚至会在跑道之外造成伤病。
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该事件的发生在网络上引起一阵热议，如何安全地运动？运动的度在哪里？上海体育学院运动科学学院研究生导师陆大江教授提醒，运动前必须了解运动强度的判断方法，这点至关重要。
运动强度的控制
报道称，该女子当日上午10时许进入上海舒适堡美罗城店开始健身。“先做了1小时的阶梯运动，又上了75分钟的拳击私教课，中午12时30分下课休息。午休后，女子于下午1时15分开始私教课程，主要是一些低磅数的杠铃运动。监控显示，她是在下午1时55分课程休息间隙忽然晕倒的。”
虽然现场人员即刻对其进行心肺复苏，随后经由120救护车送入中山医院，但抢救无效最终死亡。
两小时的中等强度的有氧锻炼，中午休息40分钟后在不补充任何饮料和食物的情况下，又进行了无氧抗组运动练习，机体难以承受如此大的运动负荷，可能会导致运动能力下降，而在这次健身课程之前，该女子已经有5周时间没有锻炼了。
“在一段时间没有进行锻炼之后，如果要恢复到以往的运动量（运动强度 运动时间），需要一定时间的恢复期，循序渐进地增加运动量。”陆大江说。
运动的风险与运动的强度有着直接的关系，过高的强度使得运动风险急剧增加，甚至猝死。在马拉松比赛中，50%的猝死发生在最后1－2公里路程，这往往是运动员进入了冲刺阶段，运动强度显著增加所致。因此，运动前必须了解运动强度的判断方法。
复旦大学附属中山医院心内科医生王翔飞作为身体健康的心内科医生，于2016年4月在中山医院运动平板室进行运动极限测试时，请了同院心内科戴宇翔医生在旁陪伴，随时处理紧急情况，并告知相关的风险由自己承担。
结果显示，当心率超过94%峰值心率时，ST段显著下移，心脏处于缺血状态中。大量文献报道，超过85%峰值心率时，心输出量开始下降，心脏可能随之发生缺血。王翔飞医生指出，作为无专业人员陪伴的普通健身人群，不建议挑战极限。
有氧运动看心率
那么如何来判断运动的强度？这方面，有氧运动和无氧运动有所区别。让我们先从有氧运动说起。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率之75%至85%）。
有氧运动的项目有长跑、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等。有氧运动对脂肪消耗有着重要的作用。
陆大江指出，运动的时候建议大家，可以通过监测心率和主观体力感受来确定自己运动中的运动强度。
对于有氧运动，心率应该达到多少才科学？我们先来了解下什么是最大心率。人在安静时，心率一般是60-90次/分钟；中等强度有氧运动的心率=最大心率 （60%～85%）；而每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。
比如一个25岁的小伙子，心率的范围应该在220-25得到195，再195乘以0.6和195乘以0.85等到117和166。所以有效的有氧运动心率应该在每分钟117到166次这个范围，心率就是每分钟的脉搏次数。
当然经常坚持锻炼、健康状态较好的时候，强度心率可在140跳/每分钟以上，反之可低些，对于年纪稍大的人强度不宜太大，一般运动时间达到20分钟以上，才能达到良好的锻炼效果，总之，自我调节很重要。
而对于不经常运动的朋友，强度低一些，时间短一些，身体的机能逐步适应慢慢提高，随着体能的提升，运动时间可以延长到30分钟到1个小时。
无氧运动循序渐进
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
无氧运动是相对有氧运动而言的，当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。一般而言，无氧运动强度大，持续时间较有氧运动短。
“相对于有氧运动，无氧运动对身体素质的要求更高，对心脏的刺激更大，尤其对中老年人来说并不提倡做过多的无氧运动，对全民健身而言还是推荐中低强度的有氧运动，也可以做些阶段式的抗阻力量练习，但是要求强度中低、次数多的练习为宜。”陆大江表示。
无氧抗阻运动如何选择“度”？通常以“RM”描述训练时应选择的重量。字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字Ｘ，就实际表示“能够重复练习Ｘ次的最大重量”，或“最多只能重复练习Ｘ的重量”。
1RM指的是在一次特定练习中，你所能承受的最大负荷。重量与次数（以及组数）的选择，对于训练结果有着显著影响。用简单的表述就是：“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积，这种方式比较适合想要练健美的人群；“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强肌肉耐力，这种方式更适合全民健身，对于中老年人的运动来说也更适宜。
毕业于上海体育学院社会体育专业的欧德缘，从事私教已经5年，目前是zerofitness健身俱乐部的店长，他告诉我们，很多健身爱好者刚来健身房的时候特别兴奋，刚学会卧推的时候觉得自己倍儿牛，没练几次就挑战极限去了，完了就被杠铃压那了。事实上，对于健身“小白”来说，踏踏实实10RM推半年再说。增肌也是一件循序渐进的事情。
冲击极限对于提高力量确实是必不可少的环节，随着训练的推进，我们的肌肉本身和神经肌肉系统都会逐渐提高逐渐趋于平衡，当两者完美平衡的时候就是平台期的产生，这个时候往往需要突破平台期。但突破的前提是你已经具备一定的训练水平。
另外，欧德缘告诉我们，很多“小白”都会有一个误区，光练上身不练腿，只练胸肌不练背，无论从功能角度还是审美角度，孤立发展上肢或者胸大肌都没太大用，得全面发展。
只练胸肌会造成胸部的肌肉过度紧张，背部的肌肉撑不起来，出现驼背的情况。不仅难看，还会影响训练效果，关节和肌肉纤维都不在正常的生理位置，受力情况会和正常人不一样，导致找不准最佳的发力角度，持续练习会对关节造成损害，可能发现自己肌肉没练大，关节却练伤了。所以，体态如果出现问题一定要纠正，不然会越练越伤，另外，发力模式要找准。
“急性的运动伤害一般人都会做出反应，痛了就会停止、去治疗，就怕这些都是慢性的运动伤害，自己也没有察觉。人体有自愈和代偿功能，关节只有一点点磨损的时候会自我修复，找周围的关节帮助它完成一个动作，短期来说没有明显的疼痛症状，但是，长期积累就会造成慢性损伤。”
欧德缘说：“可以做一些拉伸和针对性的力量训练，比方说胸肌强的可以训练一些比较弱的背部肌肉，让关节回到原来的位置。调整以后运动能力和体态都会有所改善。”
倾听身体的声音
王翔飞医生指出，每个人每天的状态都是不一样的，状态好时可以适当增加一点点的强度；状态不好时，稍微降低一点点的强度就能适应良好。所以，没有经验的初期锻炼者，需要总结自己的疲劳程度，不宜过度疲劳。
运动锻炼的获益是长期的，也是有天花板的。单次加大运动强度和运动时间的获益是非常有限的，牢记在心!中等强度的持续运动锻炼和力量训练尽可能不要放在同一天进行，受到刺激后的身体需要时间来恢复。
身体的声音是最诚实的，自己要去感受自己的声音，如果身体提出抗议，该放弃的时候就要放弃。运动性猝死虽然发生突然，悄无声息，但并不等于猝死来临时就没有一丝征兆。
及时发现这些危险的征兆，停止运动，是预防猝死最有效办法。在运动过程中出现下列症状：头晕、心慌、胸痛、胸闷、气促、恶心、吞咽困难、浑身无力时，就说明身体已经吃不消，开始抗议了。这时应该停止运动，进行休息，切忌咬紧牙关，坚持下去。
“我们现在正在建议推行一种体制，在进行运动健身之前，最好做一下运动风险评估。就拿跑步来说，可以测试最大摄氧量，但目前很多健身房没有专业的设备进行这种评估。”
陆大江说：“在运动前还要评估个人的健康状况。比方说家族史，如果有血缘亲属曾经发生猝死，那么会比其他人有更高的猝死几率。另外，自身是否有疾病。患有心、脑疾病的人群，运动时发生意外的几率远远高于正常人。”
发生运动性猝死的病因很多，最常见的是：冠心病、肥厚性心肌病、冠状动脉先天异常、脑血管意外、心肌炎等。如果是这几类人，运动时一定要格外小心。但不能因此不敢运动——毕竟，运动获得的好处太多了。
对于希望通过跑步减肥和健身，并且希望一直保持良好跑步状态的人来说，力量训练是绝对不能缺少的。
然而，并不是所有类型的力量训练对于跑者都是有益的。有些动作就算每天训练，你得到的结果也只有四个字——浪费时间。更严重的情况是，甚至会在跑道之外造成伤病。