如何制作详细训练规划--------健身器材品牌
2016-09-22 17:13:13
大多数健身爱好者，从健身器械瘾君子到健身房里的健美运动员，都有一个共同点，希望从某种程度上最大化减少身体脂肪来改善体形，获得更清晰肌肉，线条更明显的身体。我们想要尽可能快的减少脂肪，同时最大化保存肌肉质量。当然，我们都知道营养计划会是影响我们减脂最大的问题。我们也意识到，训练和运动有助于加快能源系统这一进程，然而，我们应该如何安排在减脂期的运动？可以做重量训练么？应该什么量呢？这些东西将会在这个内容里说到。
当涉及到在减脂阶段的训练策略，有3个主要的流派，其中有两个是非常棒的，另外一个真的是彻头彻尾的白痴，甚至适得其反。
.多次数孤立训练刻画肌肉线条——美其名曰“减脂”
如果你是一个有一定运动基础，并自己认真留意的人，你可能马上就知道，关于小重量多次数减脂，这就是个白痴理论，然而，90%在健身房训练的人到现在仍然还流行这个观点：如果你想要减少你的脂肪，你就应该提高你每组重复的次数。
一些还秉持这样理念的教练会说：“8-12次增加纬度，15-20次减脂刻画肌肉线条”，他显然忽略了一个简单的生理事实，你无法用力量训练来“分离”肌肉，做多次数的力量训练也无法“添加细节”“雕刻”或“切割”任何肌肉。
增加每组的训练次数，只能是略微增加能量消耗，消耗更多的肌肉糖原，但这并不足以加速减肥过程，另外，不仅不会帮助你保护你的肌肉，还会导致肌肉的流失。
在你身体有限的能源中，你的身体需要一个真正的好理由，来保持其肌肉质量的能源成本，以大重量训练的方案对于肌肉紧张程度使其生产和维持而言更为容易，但高次数，轻重量的方法，并不会使你保存肌肉含量。前者用可以继续提供进行大重量训练的能量来保存肌肉，而后者，你只是需要进行较轻的重量的训练，所以也就没多大必要继续保留输出功率这么大的肌肉了。
2.乳酸诱导训练（Lactate-inducing training）
教练Poliquin是第一个发现乳酸生产和生长激素之间是有直接关联的人。这是在德国人身体构成基础上的一项研究，生长激素是高度脂解（刺激脂肪酸的释放）和抗分解代谢（肌肉后卫）激素。
这也是为什么200和400米选手都那么精瘦的原因之一，这些距离导致巨大的乳酸生产覆盖了整个身体，最大400米跑也经常被描述为人间地狱，无论谁进行那么多的厌氧乳酸系统的运动，都会相当精壮（精瘦，实在想不出什么词来描绘这个体形了），像是篮球运动员。
在某些方面，运用这个概念在重量训练中确实和第一个白痴方法有一些共同的点，它通常依赖于略高的次数范围，为什么？因为乳酸的生产是在其最高持续一组50-70秒左右，所以，如果每次重复4秒（假设3秒离心1秒向心的速度），持续张力下的乳酸生产的理想时间要求每组12-18次。
这种方法和第一个之间的差异是，大幅度减少了休息间歇时间（30秒短暂的休息间隔），通常交替身体相隔较远的肌肉群进行训练（增加全身的乳酸量），而不是细致的针对每一个肌肉进行训练，例如典型的健美体系，会进行孤立训练，你可能会对每一个肌肉群进行20个动作才能训练完毕。
短暂的休息间隔和使用多关节，多肌肉群参与的复合动作会提高乳酸水平，提高GH（生长激素growth hormone）产量，相比传统的“分离（孤立）”方法，第二种方法更能刺激脂肪的消耗和最大化保存肌肉。
3.举重保护肌肉（并非是力量举体系，而是使用极限重量的大重量训练，下文举重皆是此意）
这是许多顶级教练倡导的哲学，而且现在越来越多的精英健美运动员在赛前保持尽可能大的重量来进行训练，我们都见过罗尼的800磅硬拉，在奥林匹亚先生2-3周前，或约翰尼杰克逊参加多伦多PRO前3-4周进行举重，多里安·耶茨，马克·达格代尔，李牧师，和其他几个人也是举重可以常年保持肌肉质量的拥护者：他们不会改变淡季和赛前期之间的训练。
他们通过有氧运动和饮食来确保脂肪的下降，通过简单的举重来保持肌肉的质量含量。这是有道理的，当限制热量摄入状态，你的身体会减少一些肌肉组织，以缓解其日常的能源需求，简单的说，肌肉的能源价格昂贵，当有能量短缺时，例如卡路里或者其他营养素缺少时，它总需要一个好点的理由来让能量优先为它供给，让它保留在那里。
保持肌肉质量，最好的办法就是给你的身体一个非常棒的理由来保留它，而这个原因就是举起大重量， 搬抬大重量需要肌张力，而且需要强大的肌肉，为了跟上需求，你的身体将别无选择，只能维持或者增加肌肉来让它参与工作。
所以，我们可以看到，当只有两个可行的选项时，在我们的减助阶段选择一个提升方法，那就是举重和提高乳酸产量最大化。
一个较为困难的训练后会修复肌肉，这会消耗一些燃料和蛋白质，你的神经系统和细胞膜还需要恢复，需要更多的热量，再加上一些脂类和蛋白质，大脑功能的恢复需要碳水化合物（或酮），也是能量。
正如你所看到的，适应需要能量和营养，所以，你的身体需要适应越多生理上的压力，就需要更多的营养物质和能量来达到修复的要求，所以不得不更频繁的适应，更大程度上提高你的日常能量的消耗，此外，还会抬高它到一个相对长的时间周期，因为大部分的适应性不是瞬间的，因此，就是“代谢亢进”。
好吧，我的意思是，只使用一种类型的训练很快会导致适应性需求的减少，如果你总是以相同的方式训练，你的身体就会迅速进入这种类型的运动，而使其变得高效（想想为什么那么多运动员要训练那么多，除了要让技术更加娴熟外，不外乎就是这样的情况了），因此，训练中的每一次都不会造成很大压力，这也意味着你不需要尽可能多的去适应，而更少的适应性需求等于低热量的消耗。
通过在一周甚至一天进行多种类型的训练，可以防止，至少在一定程度上避免效率降低的问题，不同类型的运动越多，效率则越高。
有氧运动
是的，有氧运动的确被高估了，但它仍然有助于减脂的过程，特别是考虑到热量消耗的高代谢方面，话虽如此，做太多的有氧运动确实是一个安全可靠的来消耗肌肉的方式，特别是下半身，所以我们不想每周4-5次有氧变成电线杆。
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当涉及到在减脂阶段的训练策略，有3个主要的流派，其中有两个是非常棒的，另外一个真的是彻头彻尾的白痴，甚至适得其反。
.多次数孤立训练刻画肌肉线条——美其名曰“减脂”
如果你是一个有一定运动基础，并自己认真留意的人，你可能马上就知道，关于小重量多次数减脂，这就是个白痴理论，然而，90%在健身房训练的人到现在仍然还流行这个观点：如果你想要减少你的脂肪，你就应该提高你每组重复的次数。
一些还秉持这样理念的教练会说：“8-12次增加纬度，15-20次减脂刻画肌肉线条”，他显然忽略了一个简单的生理事实，你无法用力量训练来“分离”肌肉，做多次数的力量训练也无法“添加细节”“雕刻”或“切割”任何肌肉。
增加每组的训练次数，只能是略微增加能量消耗，消耗更多的肌肉糖原，但这并不足以加速减肥过程，另外，不仅不会帮助你保护你的肌肉，还会导致肌肉的流失。
在你身体有限的能源中，你的身体需要一个真正的好理由，来保持其肌肉质量的能源成本，以大重量训练的方案对于肌肉紧张程度使其生产和维持而言更为容易，但高次数，轻重量的方法，并不会使你保存肌肉含量。前者用可以继续提供进行大重量训练的能量来保存肌肉，而后者，你只是需要进行较轻的重量的训练，所以也就没多大必要继续保留输出功率这么大的肌肉了。
2.乳酸诱导训练（Lactate-inducing training）
教练Poliquin是第一个发现乳酸生产和生长激素之间是有直接关联的人。这是在德国人身体构成基础上的一项研究，生长激素是高度脂解（刺激脂肪酸的释放）和抗分解代谢（肌肉后卫）激素。
这也是为什么200和400米选手都那么精瘦的原因之一，这些距离导致巨大的乳酸生产覆盖了整个身体，最大400米跑也经常被描述为人间地狱，无论谁进行那么多的厌氧乳酸系统的运动，都会相当精壮（精瘦，实在想不出什么词来描绘这个体形了），像是篮球运动员。
在某些方面，运用这个概念在重量训练中确实和第一个白痴方法有一些共同的点，它通常依赖于略高的次数范围，为什么？因为乳酸的生产是在其最高持续一组50-70秒左右，所以，如果每次重复4秒（假设3秒离心1秒向心的速度），持续张力下的乳酸生产的理想时间要求每组12-18次。
这种方法和第一个之间的差异是，大幅度减少了休息间歇时间（30秒短暂的休息间隔），通常交替身体相隔较远的肌肉群进行训练（增加全身的乳酸量），而不是细致的针对每一个肌肉进行训练，例如典型的健美体系，会进行孤立训练，你可能会对每一个肌肉群进行20个动作才能训练完毕。
短暂的休息间隔和使用多关节，多肌肉群参与的复合动作会提高乳酸水平，提高GH（生长激素growth hormone）产量，相比传统的“分离（孤立）”方法，第二种方法更能刺激脂肪的消耗和最大化保存肌肉。
3.举重保护肌肉（并非是力量举体系，而是使用极限重量的大重量训练，下文举重皆是此意）
这是许多顶级教练倡导的哲学，而且现在越来越多的精英健美运动员在赛前保持尽可能大的重量来进行训练，我们都见过罗尼的800磅硬拉，在奥林匹亚先生2-3周前，或约翰尼杰克逊参加多伦多PRO前3-4周进行举重，多里安·耶茨，马克·达格代尔，李牧师，和其他几个人也是举重可以常年保持肌肉质量的拥护者：他们不会改变淡季和赛前期之间的训练。
他们通过有氧运动和饮食来确保脂肪的下降，通过简单的举重来保持肌肉的质量含量。这是有道理的，当限制热量摄入状态，你的身体会减少一些肌肉组织，以缓解其日常的能源需求，简单的说，肌肉的能源价格昂贵，当有能量短缺时，例如卡路里或者其他营养素缺少时，它总需要一个好点的理由来让能量优先为它供给，让它保留在那里。
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所以，我们可以看到，当只有两个可行的选项时，在我们的减助阶段选择一个提升方法，那就是举重和提高乳酸产量最大化。
一个较为困难的训练后会修复肌肉，这会消耗一些燃料和蛋白质，你的神经系统和细胞膜还需要恢复，需要更多的热量，再加上一些脂类和蛋白质，大脑功能的恢复需要碳水化合物（或酮），也是能量。
正如你所看到的，适应需要能量和营养，所以，你的身体需要适应越多生理上的压力，就需要更多的营养物质和能量来达到修复的要求，所以不得不更频繁的适应，更大程度上提高你的日常能量的消耗，此外，还会抬高它到一个相对长的时间周期，因为大部分的适应性不是瞬间的，因此，就是“代谢亢进”。
好吧，我的意思是，只使用一种类型的训练很快会导致适应性需求的减少，如果你总是以相同的方式训练，你的身体就会迅速进入这种类型的运动，而使其变得高效（想想为什么那么多运动员要训练那么多，除了要让技术更加娴熟外，不外乎就是这样的情况了），因此，训练中的每一次都不会造成很大压力，这也意味着你不需要尽可能多的去适应，而更少的适应性需求等于低热量的消耗。
通过在一周甚至一天进行多种类型的训练，可以防止，至少在一定程度上避免效率降低的问题，不同类型的运动越多，效率则越高。
有氧运动
是的，有氧运动的确被高估了，但它仍然有助于减脂的过程，特别是考虑到热量消耗的高代谢方面，话虽如此，做太多的有氧运动确实是一个安全可靠的来消耗肌肉的方式，特别是下半身，所以我们不想每周4-5次有氧变成电线杆。
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