科学健身 你必须要了解的5个关键词------奥霖体育健身器材
2016-09-28 14:42:09
通过了解一些减肥的关键词，清楚减肥的原理，这样子你就能够对一些减肥方法有所判断，避免被一些所谓的“快速减肥法”所忽悠。另外，根据这些关键词的理解，你能客观判断自身情况，找到合适的科学减肥方法。那么，减肥你需要了解的关键词有哪些呢？
1.卡路里
卡路里，简称卡，缩写为cal，有过减肥经历的朋友都应该知道，卡路里是一种能量单位。卡路里与饮食联系，能反映出我们一天摄入的热量。而热量时可以转化为脂肪的。当摄入的各种食物热量总和大于人体正常代谢所消耗的热量总和时，人体就会将食物热量转变成脂肪储存在体内，从而增加体内的脂肪储备，人体也随之胖起来；而当没有足够的食物供人体正常代谢所消耗的热量时，人体又能将原先已经储存在体内的脂肪进行燃烧，以补充人体代谢所需能量的不足部分，因而减少体内的脂肪储备，使人体变瘦；当人体的热量供需达到平衡时，人体就能保持原有的体形，既不会长胖，也不会变瘦。因此，要想瘦下来可以在进行饮食减肥过程中，可以参考食物的卡路里，控制热量摄入。
2.基础代谢率
基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。主要指用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。举个简单的例子，如果一个人的基本代谢率是1200大卡，那么就算他一整天都在睡觉，没有进行其他的任何活动，都会消耗掉1200大卡。
基础代谢率的高低关系到一个人身材的肥胖。当一个人的基础代谢率提升，他每天消耗的热量就会增大，身体就不会囤积过多热量来形成脂肪，自然就能瘦下来。那么基础代谢率怎么计算？按公式来算的话，方法如下：
男性：基础代谢率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)
女性：基础代谢率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6×体重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年龄)
3.BMI
BMI指的是身体质量指数，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
4.体脂率
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少，及人肥胖的程度。体脂率下降了，也就说明你身体中的脂肪含量减少，那你就是真瘦了。
一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。
体脂率计算公式
现在有很多测量仪能够测出一个人的体脂率，但是如果你不想依靠测量仪，可以利用BMI计算出体脂率。其计算公式为：
体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其中性别男取值1，性别女取值0）
BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。
如一20岁女性体重50kg，身高1.6米，那么她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的体脂率计算则为：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636
最后得出这位女性的体脂率为22.636%，处于17～30%范畴，属于标准体形。
5.运动强度
运动强度，指身体练习对人体生理刺激的程度。它和运动时间一样是构成运动量的因素。不同的运动，运动强度有所不同。一般说来，力量训练的强度会大于有氧运动。判断运动强度的方式有几种，最直接简单的就是根据运动体验来判断。低强度运动时，呼吸比较轻松，并且能开口唱歌，心跳相对稳定；中等强度运动时，呼吸有点困难，不能开口唱歌，心跳加速；高强度运动时，呼吸非常困难，不能开口说话，心跳非常快。有氧运动可以根据心率来控制强度，低强度运动时，心率为最大心率的50%~60%；中等强度运动时，心率为最大心率的60%~70%；高强度运动时，心率为最大心率的70%~80%。（最大心率=220-年龄）
要计算心率，可以借助一些仪器，也可以自己把脉数脉搏。在运动结束5秒后开始数：心率=10秒钟的脉搏数X6.如果觉得数脉搏麻烦，那可以根据自己年龄来简单计算一下。40岁以下的用180减年龄，40岁以上的用170减年龄，就能获得有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群，当运动是心率超过靶心率时，就应当适当放慢速度和减小动作幅度；当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。力量训练一般重复较大负荷动作8~12次即可。
减掉脂肪1公斤，身材大不同
减重1公斤不难，可是如果减的是脂肪那可不能轻视了！脂肪每减少1公斤，就需要消耗7000卡的热量，那么1个月里每天就要消耗230卡，相当于以时速6公里的速度步行1小时。
当然，如果每天消耗100卡，周末加强一下，每周合计能消耗1000卡的话也已经很不错，可是年末忙碌于工作与娱乐聚会之间，恐怕没有太多的精力去做些强度大的运动，所以呢，小编建议你可以选择一些分散性的减肥方法，一点一点地积累消耗量会更轻松！
另外，如果太忙没法持续步行1个小时的话，可以每天走30分钟，然后再做30分钟的建议伸展运动。同时，步行也要注意姿势，不是随便走走这么简单，腰背要挺直，全身肌肉都激活起来，迈步时注意双腿的动作，步速加快并保持匀速地走路。
青少年每周运动多少小时最健康？瑞士洛桑大学社会预防医学研究所Armaud Merglen等进行的研究发现，青少年每周运动14小时最能保持健康。研究还表示，运动无论是过短还是过长都会给精神状态带来损害。
Merglen等从2009年2月~10月以居住于瑞士法语圈的16~20岁青少年1245人为对象，调查了他们平均每周运动的时间。结果显示，精神状态最好的是10.6~17.5小时的小组，3.6~10.5小时、超过17.5小时和0~3.5小时的按顺序次之。以3.6~10.5小时为基准，精神状态低下的风险是超过17.5小时的2.29倍，是0~3.5小时的2.33倍，是10.6~17.5的0.46倍，减少了54%。
由此，Merglen以10.6~17.5小时的平均值来看认为，保持青少年最佳精神状态的运动时间应当是每周14个小时。
如果你想做一些基础训练，买一副哑铃在家里锻炼就够了，如果你是健身房或者俱乐部活动室单位需求，我们还提供配套的杠铃床、可调节式仰卧板、推举训练器、蝴蝶机等专业的健身房器材，只有你想不到，没有我们做不到，尽心的服务团队为你解疑答惑，小伙伴办可以尽情的来电咨询哦~
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1.卡路里
卡路里，简称卡，缩写为cal，有过减肥经历的朋友都应该知道，卡路里是一种能量单位。卡路里与饮食联系，能反映出我们一天摄入的热量。而热量时可以转化为脂肪的。当摄入的各种食物热量总和大于人体正常代谢所消耗的热量总和时，人体就会将食物热量转变成脂肪储存在体内，从而增加体内的脂肪储备，人体也随之胖起来；而当没有足够的食物供人体正常代谢所消耗的热量时，人体又能将原先已经储存在体内的脂肪进行燃烧，以补充人体代谢所需能量的不足部分，因而减少体内的脂肪储备，使人体变瘦；当人体的热量供需达到平衡时，人体就能保持原有的体形，既不会长胖，也不会变瘦。因此，要想瘦下来可以在进行饮食减肥过程中，可以参考食物的卡路里，控制热量摄入。
2.基础代谢率
基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。主要指用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。举个简单的例子，如果一个人的基本代谢率是1200大卡，那么就算他一整天都在睡觉，没有进行其他的任何活动，都会消耗掉1200大卡。
基础代谢率的高低关系到一个人身材的肥胖。当一个人的基础代谢率提升，他每天消耗的热量就会增大，身体就不会囤积过多热量来形成脂肪，自然就能瘦下来。那么基础代谢率怎么计算？按公式来算的话，方法如下：
男性：基础代谢率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)
女性：基础代谢率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6×体重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年龄)
3.BMI
BMI指的是身体质量指数，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
4.体脂率
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少，及人肥胖的程度。体脂率下降了，也就说明你身体中的脂肪含量减少，那你就是真瘦了。
一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。
体脂率计算公式
现在有很多测量仪能够测出一个人的体脂率，但是如果你不想依靠测量仪，可以利用BMI计算出体脂率。其计算公式为：
体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其中性别男取值1，性别女取值0）
BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。
如一20岁女性体重50kg，身高1.6米，那么她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的体脂率计算则为：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636
最后得出这位女性的体脂率为22.636%，处于17～30%范畴，属于标准体形。
5.运动强度
运动强度，指身体练习对人体生理刺激的程度。它和运动时间一样是构成运动量的因素。不同的运动，运动强度有所不同。一般说来，力量训练的强度会大于有氧运动。判断运动强度的方式有几种，最直接简单的就是根据运动体验来判断。低强度运动时，呼吸比较轻松，并且能开口唱歌，心跳相对稳定；中等强度运动时，呼吸有点困难，不能开口唱歌，心跳加速；高强度运动时，呼吸非常困难，不能开口说话，心跳非常快。有氧运动可以根据心率来控制强度，低强度运动时，心率为最大心率的50%~60%；中等强度运动时，心率为最大心率的60%~70%；高强度运动时，心率为最大心率的70%~80%。（最大心率=220-年龄）
要计算心率，可以借助一些仪器，也可以自己把脉数脉搏。在运动结束5秒后开始数：心率=10秒钟的脉搏数X6.如果觉得数脉搏麻烦，那可以根据自己年龄来简单计算一下。40岁以下的用180减年龄，40岁以上的用170减年龄，就能获得有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群，当运动是心率超过靶心率时，就应当适当放慢速度和减小动作幅度；当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。力量训练一般重复较大负荷动作8~12次即可。
减掉脂肪1公斤，身材大不同
减重1公斤不难，可是如果减的是脂肪那可不能轻视了！脂肪每减少1公斤，就需要消耗7000卡的热量，那么1个月里每天就要消耗230卡，相当于以时速6公里的速度步行1小时。
当然，如果每天消耗100卡，周末加强一下，每周合计能消耗1000卡的话也已经很不错，可是年末忙碌于工作与娱乐聚会之间，恐怕没有太多的精力去做些强度大的运动，所以呢，小编建议你可以选择一些分散性的减肥方法，一点一点地积累消耗量会更轻松！
另外，如果太忙没法持续步行1个小时的话，可以每天走30分钟，然后再做30分钟的建议伸展运动。同时，步行也要注意姿势，不是随便走走这么简单，腰背要挺直，全身肌肉都激活起来，迈步时注意双腿的动作，步速加快并保持匀速地走路。
青少年每周运动多少小时最健康？瑞士洛桑大学社会预防医学研究所Armaud Merglen等进行的研究发现，青少年每周运动14小时最能保持健康。研究还表示，运动无论是过短还是过长都会给精神状态带来损害。
Merglen等从2009年2月~10月以居住于瑞士法语圈的16~20岁青少年1245人为对象，调查了他们平均每周运动的时间。结果显示，精神状态最好的是10.6~17.5小时的小组，3.6~10.5小时、超过17.5小时和0~3.5小时的按顺序次之。以3.6~10.5小时为基准，精神状态低下的风险是超过17.5小时的2.29倍，是0~3.5小时的2.33倍，是10.6~17.5的0.46倍，减少了54%。
由此，Merglen以10.6~17.5小时的平均值来看认为，保持青少年最佳精神状态的运动时间应当是每周14个小时。
如果你想做一些基础训练，买一副哑铃在家里锻炼就够了，如果你是健身房或者俱乐部活动室单位需求，我们还提供配套的杠铃床、可调节式仰卧板、推举训练器、蝴蝶机等专业的健身房器材，只有你想不到，没有我们做不到，尽心的服务团队为你解疑答惑，小伙伴办可以尽情的来电咨询哦~
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