99%的健身新手健身计划表---南京健身器材工厂直营店
2016-10-17 17:44:19
很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此小编就分享一份适合健身新手的健身计划一周表，让你每天都可以训练到不同的部位。
以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。
第一天：练胸
1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
1.深蹲，四组。
2.俯卧腿弯举，四组。
3.踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3.俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1.站姿臂弯举，四组。
2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3.巻棒，两组。
第六天：练肩
1.颈前推举，四组。
2.颈后推举，四组。
3.站立飞鸟，四组。
4.俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
1.仰卧起坐，六组。
2.仰卧举腿，六组。
3.慢跑，半小时。
不要因为延迟性肌肉酸痛而放弃了自己的运动计划。事实上，对延迟性肌肉酸痛最有效的方法是继续运动—当然你或许需要根据实际情况选择强度没有那么大的运动。人体从延迟性肌肉酸痛的影响中恢复一般需要一周的时间，想要保证你之前的付出能够有所回报，这段时间保持的运动是唯一的方法，更何况低强度的有氧运动也有抑制肌肉疼痛的效果。
热爱运动是一件很美妙的事情，一天一天坚持过后，你就会发现，自己变得更加自信完美，不管是身材还是气质。不过，大家都不能忽视运动过后的肌肉疼痛问题，否则爱健身的你可能会退缩哦。
南京专业的健身器材实体店，物品展厅可免费前来体验，主要经营有跑步机、商用跑步机、家用跑步机、健身房锻炼器材、户外健身器材、社区健身路径、双人漫步机、扭腰器、户外椅凳、儿童滑梯、淘气堡、哑铃等各类器材，只有你想不到的，满足您所需，奥霖体育欢迎您前来咨询：025-52155358
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以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。
第一天：练胸
1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
1.深蹲，四组。
2.俯卧腿弯举，四组。
3.踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3.俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1.站姿臂弯举，四组。
2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3.巻棒，两组。
第六天：练肩
1.颈前推举，四组。
2.颈后推举，四组。
3.站立飞鸟，四组。
4.俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
1.仰卧起坐，六组。
2.仰卧举腿，六组。
3.慢跑，半小时。
不要因为延迟性肌肉酸痛而放弃了自己的运动计划。事实上，对延迟性肌肉酸痛最有效的方法是继续运动—当然你或许需要根据实际情况选择强度没有那么大的运动。人体从延迟性肌肉酸痛的影响中恢复一般需要一周的时间，想要保证你之前的付出能够有所回报，这段时间保持的运动是唯一的方法，更何况低强度的有氧运动也有抑制肌肉疼痛的效果。
热爱运动是一件很美妙的事情，一天一天坚持过后，你就会发现，自己变得更加自信完美，不管是身材还是气质。不过，大家都不能忽视运动过后的肌肉疼痛问题，否则爱健身的你可能会退缩哦。
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