增肌也不是让你随便吃！关注奥霖体育
2016-11-14 17:09:47增肌期不可避免的会有脂肪的囤积，问题在于多少。增肌期尽可能减少脂肪增长的几个关键因素是：每日摄入总热量，每餐的热量分配，进食间隔时间和食物的选择。唯有每日摄入总热量盈余才有可能增肌，而盈余的越多则囤积成为脂肪的部分也越多，因此增肌少増脂的第一个关键就是估算每日所需总热量。通常我们每天消耗大约60%热量维持我们新陈代谢，10%消化分解食物，另外30%来维持我们的日常活动。
No.1
计算每天消耗的热量
基础代谢率(BMR)：
女=655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)(单位：大卡)
男=66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)(单位：大卡)
将BMR乘以活动系数即每日消耗热量
稍微运动(每周1-3次),热量=BMRx1.375
中强度运动(每周3-5次),热量=BMRx1.55
高强度运动(每周6-7次),热量= BMRx1.725
比如：男,身高180cm,体重80kg,26岁,每周运动4次,BMR=66+(13.7x80)+(5x180)-(6.8x26)=1885大卡,热量=1885x1.55=2921大卡
No.2
每天摄入食物热量
高于第一步估算热量10%
一般比较主流的观点是盈余10%，也就是300-500大卡左右。同样以上面男性为例，每日摄入热量则为3300大卡开始。当然这并不意味着按照这种方式计算出来的热量在实际运用中一定会让你增肌，还是存在无法满足热量需求或超过热量需求的可能，毕竟严格意义上来说都只是估算，因此还是要根据自己每日的变化去做出调整。
No.3
分配到每日3-7餐
每2-3小时进食一次
如果想尽可能减少脂肪摄入，那么每天应该吃更多的次数，因为即使吃进去的食物总热量都一样，但每次吃的少给消化系统的负担会小，比较好吸收，不至于一次性囤积太多脂肪。
食物基本由三大营养素组成，蛋白质1克=4大卡，碳水化合物1克=4大卡，脂肪1克=9大卡。摄入热量建议20%来自蛋白质，20%来自脂肪，60%来自碳水化合物，平分到一日3-7餐。因此3300大卡热量中蛋白质占660大卡(3300*20%)，脂肪占660大卡(3300*20%)，碳水化合物占1980大卡(3300*60%)。也就是165克蛋白质(660大卡÷4)，约每KG体重2克蛋白质，73克脂肪(660÷9)，495克碳水化合物(1980÷4)。
以每日5餐为例，平分到每餐要吃33克蛋白质，14.6克脂肪，99克碳水化合物。每餐多吃些蔬菜保证维生素及纤维素，热量通常可以忽略不计。起床后每隔2-3小时进食一次。进食时间安排举例：早上8-9点第一餐;中午11-12点第二餐;下午2-3点第三餐;下午5-6点第四餐;晚上8-9点第五餐。
不是每个人都能有这么理想的饮食准备条件跟进食时间，这也不妨，只要确保每日营养热量到位，不管什么时候吃，吃几餐都不会根本上影响你的增肌效果。饮食做的越精准伴随着的脂肪增加会越少，反之则越多，但是别忘了增肌期最重要的第一目标是长肌肉，而不是尽可能少的增加脂肪。
理论上来说只要蛋白质及热量足够即使每天吃肯德基麦当劳都可以增肌，只是这样补充到足够蛋白质后脂肪摄入会严重超标，就有可能造成热量盈余过度，增加多余脂肪，所以具体食物的选择也十分重要。
No.4
食物选取
蛋白质选取来自去皮鸡肉，瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉，牛奶，鸡蛋，海鲜，豆类等;脂肪其实肉类中已经含有了一部分，另外鱼类，海鲜，坚果还有橄榄油都是不错的选择。避免从人造黄油，猪油，奶酪中摄取。碳水化合物尽量用升糖值(GI)低的，比如糙米红米代替精制米面等，另外燕麦，红薯，全麦面包也是很好的选择，避免吃精加工的零食。
No.5
追踪自己的增肌进程
正确测量体重极为重要!人每天体重变化主要是水分含量变化，早中晚称都不同，一天变化可达几千克。不同称准确度也不同。每天早晨起来上厕所以后空腹测三次取平均值，记录为当天的体重，然后连续测量1个月，在EXCEL生成一条曲线，看曲线的趋势，这样是最准确的，不要太过在意哪天的体重轻了或者重了。
光说不练假把式，
运动完就打个卡再走呗
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