铁三选手肌肉力量训练指南-------南京健身器材
2016-11-21 15:27:25
耐力运动员因为经过长年来的训练，身体变得很厉害，可以把所有能产生能量的东西都拿来消耗，除了最容易消耗的糖类（肝醣和血糖）、大家最想消耗掉的脂肪之外，还有乳酸和蛋白质，也包括肌肉。
运动员变强的过程就像是在“整修”房子，不同类型的训练整修出的房子也不同，训练是整修中“拆”的步骤，休息与恢复则是重建变强的关键。一定要先拆，才能重建出更强的身体，但不能乱拆。
训练强度与训练量的控制很重要，如果篮球选手常常跑10公里以上的长跑，爆发力型的肌肉就会被拆掉拿来当作耐力型肌肉的能量来源，因为你常做耐力型训练，身体会认为爆发力型的肌肉不重要，在进行长时间耐力训练时就会拆掉它，恢复时也不会长出来，因为你没有进行爆发力与最大肌力的训练去刺激它生长。
铁人三项选手的身材会越来越纤细也是同一个原因，除了脂肪被燃烧干净之外，爆发型的肥大肌肉也被拆来当能量，长时间下来身材自然变得修长。对于精英选手来说，在大量的训练下，身体不只会拆掉爆发力型肌肉，连耐力型肌肉都拆，就像在受不住寒冷的冬日不得把支撑房子的栋梁都拆下来当柴烧一烧。所以如果不辅以适度的肌肉力量训练，刺激肌肉生长回来，若让肌肉量不断减少，受伤的风险就会提高。
预防运动伤害
许多第一次玩铁人三项的参赛者，都会觉得最后一项跑10公里好痛苦，脚很重、膝盖很痛。大部分都是因为肌力不足造成的，因为骑乘完后肌力过于疲劳，使身体无法维持有效率的跑姿。正确有效率的跑姿是前脚掌着地，因为前脚掌着地时可以动用更多的肌肉协助缓冲落地冲击，避免骨头与关节受到伤害，但它也会增加肌肉的负担，所以肌力不足的人很容易习惯先用后脚跟着地。虽然脚跟先着地的跑法比较轻松，但对骨头和关节所形成的冲击较大，如果肌力不足，就很容易养成这样的习惯。只要把肌力锻炼起来，肌肉就能在健康的情况下帮你支撑与移动身体，也能避免运动伤害的发生。
用RM来定义肌肉力量的训练强度
RM的定义是在某种重量下，能做多少次标准动作，那就是多少RM。以深蹲（Squat）来说,如果我负重60公斤能够做12次标准的完整动作，那我的12RM就是60公斤。因此，1RM的重量就是最大肌力，也就是每一个动作所能举起的最大重量，但谓最大就是只能举起来一次。比如说，虽然我负重60公斤深蹲能做12次，但80公斤只能做4次，再继续加重到只能举起一次的重量就是最大肌力了。但除了专业的举重选手会把重量加到最大（也就是1RM的重量），其他只是把举重当成训练一环的运动员并不用1~3RM的重量，那反而很容易受伤。所以铁人们，1RM只要用推算的就可以了。以笔者的负重深蹲为例，用下面的对照表，笔者的负重深蹲最大肌力为90公斤（60除以67%=89.5），但平时只会进行4~12RM的训练。
每一块肌肉具有三种不同的能力，哪一种能力比较高全看你给的训练刺激是什么。这三种能力分别是：肌耐力、最大肌力与爆发力。其中，肌耐力则是铁人最需要的能力。你可以想象肌肉像是一束束的橡皮筋，它有弹性因此能重复收缩，韧性越好的橡皮筋能用越大的力量拉得越长，而且还能重复很多次都不会受损或断裂。所谓的肌耐力，就是肌肉在相同的力量下的反复收缩能力，比如你在操场以每5分钟1公里的速度前进，先不考虑心肺与能量代谢系统，你的肌肉能维持多久呢？可能30分钟，也可能一个小时，像日本超马名将关家良一就可以维持同样的速度连续12小时以上。如果超出肌肉的负荷太久，就会开始紧绷、僵硬、抽筋或甚至严重到拉伤。
·训练方式：肌耐力其实就是肌肉承受一定负重，持续运动的能力，通常以低负荷反复多次运动来训练，但有些特殊的运动会做到30次（将肌力转化为专项肌耐力时），每一组休息时间为30秒，休息这么短的时间是为了让身体的乳酸还没代谢完全时，身体在微酸的情况下还能持续运动的能力。操作次数为12~15RM。
南京奥霖体育设施有限公司是江苏著名的体育器材供应商，是集设计、研发、生产、经营各种品牌跑步机、单位用跑步机、家用电动折叠跑步机、动感单车、腹肌板、单人综合训练器、沙袋、哑铃杠铃、划船器、椭圆机、健身器材以及台球桌、篮球架、乒乓球台等相关产品。产品经过严格的技术处理，保证产品质量的长期稳定性和耐用性，让你领略到乒乓球运动的独有魅力。市内免费送货、安装;价格最低、品种最全、服务最好，欢迎广大客户前来选购!
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训练强度与训练量的控制很重要，如果篮球选手常常跑10公里以上的长跑，爆发力型的肌肉就会被拆掉拿来当作耐力型肌肉的能量来源，因为你常做耐力型训练，身体会认为爆发力型的肌肉不重要，在进行长时间耐力训练时就会拆掉它，恢复时也不会长出来，因为你没有进行爆发力与最大肌力的训练去刺激它生长。
铁人三项选手的身材会越来越纤细也是同一个原因，除了脂肪被燃烧干净之外，爆发型的肥大肌肉也被拆来当能量，长时间下来身材自然变得修长。对于精英选手来说，在大量的训练下，身体不只会拆掉爆发力型肌肉，连耐力型肌肉都拆，就像在受不住寒冷的冬日不得把支撑房子的栋梁都拆下来当柴烧一烧。所以如果不辅以适度的肌肉力量训练，刺激肌肉生长回来，若让肌肉量不断减少，受伤的风险就会提高。
预防运动伤害
许多第一次玩铁人三项的参赛者，都会觉得最后一项跑10公里好痛苦，脚很重、膝盖很痛。大部分都是因为肌力不足造成的，因为骑乘完后肌力过于疲劳，使身体无法维持有效率的跑姿。正确有效率的跑姿是前脚掌着地，因为前脚掌着地时可以动用更多的肌肉协助缓冲落地冲击，避免骨头与关节受到伤害，但它也会增加肌肉的负担，所以肌力不足的人很容易习惯先用后脚跟着地。虽然脚跟先着地的跑法比较轻松，但对骨头和关节所形成的冲击较大，如果肌力不足，就很容易养成这样的习惯。只要把肌力锻炼起来，肌肉就能在健康的情况下帮你支撑与移动身体，也能避免运动伤害的发生。
用RM来定义肌肉力量的训练强度
RM的定义是在某种重量下，能做多少次标准动作，那就是多少RM。以深蹲（Squat）来说,如果我负重60公斤能够做12次标准的完整动作，那我的12RM就是60公斤。因此，1RM的重量就是最大肌力，也就是每一个动作所能举起的最大重量，但谓最大就是只能举起来一次。比如说，虽然我负重60公斤深蹲能做12次，但80公斤只能做4次，再继续加重到只能举起一次的重量就是最大肌力了。但除了专业的举重选手会把重量加到最大（也就是1RM的重量），其他只是把举重当成训练一环的运动员并不用1~3RM的重量，那反而很容易受伤。所以铁人们，1RM只要用推算的就可以了。以笔者的负重深蹲为例，用下面的对照表，笔者的负重深蹲最大肌力为90公斤（60除以67%=89.5），但平时只会进行4~12RM的训练。
每一块肌肉具有三种不同的能力，哪一种能力比较高全看你给的训练刺激是什么。这三种能力分别是：肌耐力、最大肌力与爆发力。其中，肌耐力则是铁人最需要的能力。你可以想象肌肉像是一束束的橡皮筋，它有弹性因此能重复收缩，韧性越好的橡皮筋能用越大的力量拉得越长，而且还能重复很多次都不会受损或断裂。所谓的肌耐力，就是肌肉在相同的力量下的反复收缩能力，比如你在操场以每5分钟1公里的速度前进，先不考虑心肺与能量代谢系统，你的肌肉能维持多久呢？可能30分钟，也可能一个小时，像日本超马名将关家良一就可以维持同样的速度连续12小时以上。如果超出肌肉的负荷太久，就会开始紧绷、僵硬、抽筋或甚至严重到拉伤。
·训练方式：肌耐力其实就是肌肉承受一定负重，持续运动的能力，通常以低负荷反复多次运动来训练，但有些特殊的运动会做到30次（将肌力转化为专项肌耐力时），每一组休息时间为30秒，休息这么短的时间是为了让身体的乳酸还没代谢完全时，身体在微酸的情况下还能持续运动的能力。操作次数为12~15RM。
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