适合初学者的跑步机区间训练方案

　　使用同样的跑步速度是一个很好的心肺有氧运动形式，但间歇训练会让训练效果更上一个档次。一旦你使用跑步机锻炼时明显延长的训练时间，你已经建立了你的心肺耐力，就可以开始尝试改变它的时间间隔。

　　以下是一个跑步机初学者21分钟间隔锻炼方案，间隔训练涉及低强度与高强度的不断转换，在这个过程中，通过增加更高强度的时间间隔，你可以建立耐力和燃烧更多的热量。

　　健身锻炼初学者有很多类型的有氧健身器材可供选择。例如，您可以使用带有坡度升降功能的跑步机，椭圆机或健身车也是一个很好的选择。今天，我们就主要介绍适合初学者的跑步机区间训练方案。

　　RPE水平(感觉率)帮助跟踪你的锻炼强度1~10。在休息阶段4~5RPE。在稳态跑步阶段，维持在5~6RPE。稳态和休息之间没有太大的区别，区别是你想要增加跑步速度。

　　你也可以使用一个目标心率计算器来监控你的运动强度。

　　21分钟训练方案

　　热身5分钟：RPE3~4：以一个简单的步伐来唤醒你的肌肉。

　　休息3分钟：RPE5：增加身体预热速度和增加1°的坡度倾斜，保持温和的步伐。

　　稳态1分钟：RPE6：增加1~3°倾斜，以正常跑速锻炼。

　　休息3分钟：RPE5：下降速度和倾斜角度，降低你的心率并回到一个舒适的水平。

　　稳态1分钟：RPE6：增加速度和2~5°的倾斜角度，以提高锻炼强度。

　　休息3分钟：RPE5：下降速度和倾斜，降低你的心率回到一个舒适的水平。

　　冷却5分钟：RPE3~5：降低速度/倾斜角度，让你的心率回到一个舒适的水平后，逐渐停止训练。

　　在使用一段时间后，如果你的身体已经适应，你可以在此基础上增加锻炼时长，每次不要太多以免对身体超负荷。