给10分钟跑步机锻炼者的建议

　　南京奥霖健身器材 超级教练大卫戴维丝创造了精确锻炼法，他建立一个快速又有意思的室内跑步燃脂方案。在这个方案中你虽然筋疲力尽，但会得到有趣的体验。“斜坡跑能抬起你的屁股”他说。如果你没法使用商用跑步机的话，你可以在户外跑步进行斜坡跑训练，同时要间隔不同强度才能达到最佳锻炼效果。

　　

　　在开始之前，需要注意你的跑姿。然后，确定你的PR(个人记录)的速度。这将是你的一分钟最大冲刺速度。由于和室外跑步训练方法不同，你的一分钟PR速度可能会快5公里，大卫戴维丝解释道。还不知道这个具体的方案吗?精确运行方案如下表：

　　4~6公里>新手

　　6~8公里>新手中中级跑步者

　　8~10公里>经历了训练的资深选手

　　大于10公里>非常有经验的经营运动员

　　武装你的腿(热身)，并记住你的速度准则和跑步技巧，你现在已经准备好来应对这个超级英雄创造的套路，下面，这组训练要做三至四次每周。

　　热身：开始漫步接慢跑两到三分钟，增加一个额外的一分钟训练，下跑步机进行脚后踢或顶膝盖。做一些夸张的跑步摆臂来刺激你的肩膀和手臂，然后再跳上跑步机，并解决常规下面的历程。

　　时间区间速度坡度

　　0.00~1.30间隔1间隔1 1.5公里每小时个人正常速度2~4°

　　1.30~2.30恢复保持3~5公里步行或慢跑0

　　3.30~4.30间隔25公里跑步速度4~6°

　　4.30~5.30恢复保持3~5公里步行或慢跑0

　　5.30~6.30间隔35公里跑步速度6~8°

　　6.30~7.30恢复保持间隔2的速度0

　　7.30~8.30间隔4保持3~5公里步行或慢跑4~6°

　　8.30~9.30恢复保持间隔2的速度4~6°

　　9.30~10.30间隔55公里跑步速度6~8°

　　10.30~11.00恢复保持3~5公里步行或慢跑0

　　冷却时间：完成上面的热身动作后，使用跑步机进行一个两到三分钟的慢跑。