运动时你的膝盖该如何保护？

　　说到运动损伤，2016年中国有50%的体育用户都患有膝盖损伤(数据出处：2016年中国体育用户运动损伤与康复研究报告)。膝关节损伤已经成为运动伤害中不可忽视的一项症状。如果你之前膝关节受过伤，那么你可能会对参加体育锻炼有所顾虑，运动是否会导致膝关节损伤和膝盖疼痛加剧?但实际情况是，加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，以增强腿部肌肉的肌力和肌耐力，保持膝关节的弹性是预防关节损伤的最佳途径。只要循序渐进方法得当的锻炼，会使你的关节更健康。锻炼后肌肉酸痛很正常，但如果疼痛持续或者关节疼痛，可能就要询问医生了。

　　今天为大家介绍伤后的膝关节修复训练方法：

　　锻炼方法:

　　热身

　　

　　在锻炼之前先热身，以避免受伤。你可以先慢骑自行车5分钟，或者散步2分钟同时活动上肢，或者推墙15-20次。

　　直腿抬高

　　

　　如果你的膝关节状态不是非常好，可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。

　　屈小腿

　　

　　这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水，重量逐步增加。

　　直腿背伸

　　

　　俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持3-5秒，放低，重复。做10-15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。

　　靠墙静蹲

　　

　　这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。

　　踮脚

　　

　　手扶椅背或者楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3组，每组10-15次。如果变的容易，可以抬起一只脚，单脚锻炼。

　　髋外展

　　

　　侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3组，每组15次。然后换边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性。

　　注意事项

　　这些动作是都不会导致关节疼痛的。在锻炼后肌肉酸痛是正常的。但在锻炼中如果出现关节肌肉尖锐的疼痛、突然的疼痛就说明有什么不对了，你要马上停止锻炼，有必要的话联系骨科医生。

　　有氧运动

　　

　　如果你本来就有膝关节疼痛，要避免加重症状的锻炼，比如对关节有冲击力的锻炼：跑步，跳跃等。通过尝试选定适合自己的锻炼方式。游泳是使大部分患者乐于接受的锻炼方式，在水中，你的关节只承受陆地1/6的压力。南京健身器材