跑步机跑步的慢跑技巧

　　减肥最好的方法是有氧运动，有氧运动中最方便有效的要数慢跑，但是很多人每次都坚持不了，最多跑10分钟就气喘吁吁的不得不停下来了。除了你的跑步姿势不对，很可能你的跑步速度也没有掌握好，下面有关慢跑的4个阶段，有可能会帮助到你哦。

　　正确跑步姿势示范：

　　头颈放松，腿不宜抬得过高，腰部自然直立，可以稍向前曲，摆臂时要放松，以肩部为轴，弯曲90度左右，脚后跟先着地。

　　错误跑步姿势示范：

　　弓背跑，伤害胸椎和腰椎。

　　手握扶手，减损锻炼效果。

　　慢跑的循序渐进四阶段

　　第一阶段

　　10分钟的热身，并唤醒肌肉的过程。

　　可调速度为4~7公里/小时，坡度0。可先从慢走5分钟逐渐过渡到大步快走的5分钟。大步快走的主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态，调动全身器官的运动机能。

　　教练TIPS：

　　热身阶段是完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机会让你的步伐局促、呼吸混乱。

　　第二阶段

　　20分钟的慢跑，让小腿变纤长的过程。

　　可调速度为6-8公里/小时，坡度0-10。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0度的跑步机上进行跑步，那当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，将会对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

　　教练TIPS：

　　很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，其实由于坡度的原因，小腿肌肉是向上拉伸的，反而让小腿变纤长。

　　第三阶段

　　20分钟的中速跑，让小腹更有型。

　　可调速度为8-10公里/小时，坡度0-10。中速跑是进入燃烧脂肪的阶段，慢跑时，身体内储藏的糖原已经分解殆尽，继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，这样就能达到消耗脂肪的目的。

　　教练TIPS：

　　需要持续收腹状态，这对腹部塑形十分关键。

　　第四阶段

　　10分钟的平稳减速，从中速跑变回慢跑，塑造小翘臀。

　　可依次调速度为8-6-3公里/小时，坡度依次30-10-0。要逐渐降低跑速，促进血液快速回流，减轻心脏负担。

　　教练TIPS：

　　对于资深跑者，可根据个人程度增加行走阶段时间，即从慢跑变成大幅度行走。此时反而需要坡度的提升，来保证运动神经的紧张与肌肉的运动。大幅度地行走可最大限度地拉伸小腿肌肉，收紧与提升臀部肌肉。

　　跑前跑后注意项

　　使用跑步机前，需检查放置是否稳定，台面是否干燥，而运动装备应穿抓地力强的跑鞋。跑步时，要在跑带的中间部位，太靠前容易踩在底座上，太靠后容易被甩出去。结束训练走下跑步机时，一定要等台面完全停稳才妥。

　　还有很多朋友遇到过这种情况，就是在跑步机上跑完步下来之后会感到头晕，头重脚轻就像踩着太空步，这是为什么呢?有什么解决的办法吗?今天就和大家来分享下。

　　1、停下的太突然，没有给你的身体一个降温的机会。跑步后的降温和冷却时间很重要，它能让血液流经你的全身，而缺少这个过程则会使你的心率和血压快速下降，进而导致头晕。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。下跑步机时也应该逐步减慢速度，在你正常跑完步之后，把跑步机的速度降到5-6公里每小时，然后用这个速度做5分钟的慢跑，接着把跑步机的速度再降低一些慢走3-5分钟，跑步机停止后不要马上下来,待1-2分钟再下来，以免出现眩晕感而摔倒。

　　2、运动量超负荷，跑步路程超自身平常过多，超出自己身体所能承受范围，导致大脑暂时性缺氧，从而导致头晕的情况。运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。使用跑步机之前一定要了解自己的运动极限。

　　3、空腹跑会使得身体在高强度跑步后过度被消耗，有可能引起头晕的症状。因此在运动之前一定要摄入适当的能量。

　　4、跑步机速度调的过快，心肺呼吸的节奏跟不上，由有氧运动变为无氧运动，导致后果就是大脑缺氧、头晕的情况!