4个大招，把健身效率提高一倍！ ——南京健身器材

　　俗话说，3月不减肥，一年徒伤悲。天气是渐渐暖了，很多人都开始做了减肥的准备。当他们买好了衣服、鞋子，办好了健身卡。但是最后却发现：根本没时间去健身好吗?!南京健身器材专卖网摘自网络

　　根据美国医学协会ACSM的调查：69%的人说，自己不健身，是因为自己没时间。这也是排名第一位的“为什么我不健身”的原因。

　　确实，很多人一次健身，就至少需要2小时。你想怎么着也得热身10分钟吧，然后是30分钟力量，1小时有氧，10分钟拉伸，10分钟洗澡。这还没算去健身房的路上时间。

　　可是一天刨去上班、吃饭、交通通勤、社交娱乐，有几个两小时呢?如果这么费时间，一周又能健身几次呢?

　　所以，健身有好效果，高效、省时才是最重要的。再好的健身计划，没时间练也是白费。就算你能坚持一次、两次、三次2个小时的健身训练。你能坚持一年吗?

　　所以，今天我们就来介绍4种高效的健身方法。能在短时间内，更好的让你达到训练所要的效果，拥有高质量的健身时间。

　　超级组，事半功倍的训练方式

　　

 

　　所谓超级组，是指两个动作组合的训练方法，做完一组马上做另一组。比如：练完腿，短时间休息马上去做肩。更为高效的训练方式，是针对互为拮抗肌的两个肌群组合。比如：练完一组胸部动作，马上来一组背部动作。

　　使用超级组的方式，可以增加训练中的效率。2010年的一项论文显示，胸背超级组比起传统的训练方法，确实能举起更大的重量!

　　相关研究↓

　　实验者让受试的健身男性在单位时间内，进行了两组测试，一组使用超级组(胸背循环)，另一组则使用传统训练。

　　最后结果发现：超级组的单位时间内举起重量和总重量都比传统训练大很多，其中卧拉重量与效率高出传统组21%左右，卧推高出了约27%①。

　　

 

　　而超级组，不仅可以帮助你在正式训练中节省时间。实际上，在热身环节，你也可以采取超级组的方式，取得更好的效果。

　　比如在一项试验中，研究者发现对比单独做40kg的杠铃爆发力卧推抛起，如果先进行拮抗肌的划船训练，那么被试者的总功率输出会提高4.7%之多②。

　　另外一项发表在2011年NSCA大会上的研究则表明：如果在跳跃训练之前，进行6秒的股二头肌腿弯举(股二头肌是跳跃过程中原动肌股四头肌的拮抗肌)，那么在之后的跳跃训练中，运动者股四头肌的力量会增强15%左右③。

　　具体怎么做?

　　

 

　　你可以把一周5-6练，浓缩成一周2-3练。以往的胸、背、腿、肩。变成胸背超级组、腿肩超级组。

　　

 

　　拆分训练时间

　　没时间去健身房?去健身房只能呆半小时?超级组已经把你的健身总时间浓缩到了1小时之内。其实，你把1个小时的训练时间，拆分成2-3次也完全没问题。

　　研究发现，把一次训练，分拆成两次，并不会影响燃脂的效率。同样训练时间，同样强度的训练下，间隔6小时的训练热量消耗并没有减少，反而比一次长时间训练的EPOC脂肪消耗还高了近40%④。

　　此外，对于增肌的人群，一天训练两次的效果，也好于一天一次。一项研究中，研究者发现每天训练两次，比只训练一次的，能更有效的提高肌肉体积和力量⑤。

　　具体怎么做?

　　你可以选择把一次1小时的训练时间分拆成两个30分钟，或者三个20分钟。早晨出门前，在家训练半小时。使用弹力带或者徒手训练都可以，甚至来套HIIT健身操也很好。早晨训练完，一天都会很精神，晚上睡得也很香。中午或者晚上在健身房训练半小时。

　　单独做拉伸?不如把拉伸融入力量训练

　　拉伸的好处多多。总体来说，可以减少受伤，也可以增加肌肉增长，增强柔韧度。

　　不过，单独把拉伸做组挺浪费时间的，至少要五到十分钟，才能充分的拉伸相关肌群。

　　其实，拉伸训练和肌肉训练可以融合到一起。最近的两位奥林匹亚先生，乔卡特与菲尔西斯，他们所采用的的训练方法，FST-7训练法，就是这样一种技术。

　　具体来说，就是在训练最后，把一组针对目标肌群的动作，融入拉伸训练，一共做7组，所以叫做FST-7训练法。

　　这种训练法的好处，不仅在于高效、省时。同时，他也能更好的增肌，加强柔韧性。

　　具体怎么做?

　　在每个部位最后，把一组拉伸动作融入到正式训练组中。比如：胸部训练，可以用蝴蝶机夹胸。在动作最底端，震颤两次，充分拉伸胸肌。然后再举起。每组8-12个，做7组。

　　我们可以选用如下几个动作作为最后的拉伸组，注意是可以挑多个动作，只要凑一次紧密的7组。

　　胸部：大龙门飞鸟、坐姿蝴蝶机夹胸。

　　背部：引体向上(扭转拉伸)、史密斯机划船。

　　肱三头肌：仰卧臂屈伸，拉锁下压。

　　三角肌后束：俯身哑铃侧平举，蝴蝶机反向飞鸟。

　　臀：跪姿后蹬、单腿硬拉、负重上台阶。

　　腿：直腿硬拉、坐姿腿内收。

　　先力量，后跑步?不如边力量，边跑步!

　　如果你的目标是极限燃脂，或者你没有办法分拆训练时间。那么，我推荐你采用这个训练法。

　　传统上，我们先热身，后做力量训练，再跑步，最后做拉伸。

　　

 

　　但一项实验发现，如果你把跑步等有氧训练，穿插在力量训练之中，变成有氧阻力循环训练。男性可以提升热量燃烧46%，女性最多可以增加56%⑥。

　　

 

　　具体怎么做?

　　以臀腿训练为例，你经常可能是深蹲×3→硬拉×3→腿举×3→农夫行走×3→跑步20分钟。现在，你可以选择(深蹲+跑步)×3→(硬拉+跑步)×3。

　　当然，在健身房，跑步机可能比较难抢。你可以备一根跳绳。一组力量，在旁边跳一组绳做有氧，也同样有效。(这种方法不适合极限增肌、增力的训练者)

　　福利环节

　　其实，提升效率的最好手段，就是……训练时不带手机。别以为我不知道。其实好多同学，健身超级浪费时间的原因，就是一边锻炼，一边玩手机!

　　一趟健身下来，可能有效健身时间，只有20分钟。但玩手机用了40分钟。问他为什么不能把手机放更衣柜里。他嘴里还振振有词“我要听音乐啊。还怕别人找我，万一工作上有事情怎么办?”

　　其实这种时候来一块HUAWEI WATCH 2就可以解决问题了。

　　它内置多个专业传感器，可监测用户运动量和心率。还可以汇总收集用户的运动数据，生成运动监测报告，为用户提供运动及健康指导。