零基础马拉松训练秘籍 南京健身器材

　　跑步，如今已经成了一种时尚，不断有人加入跑步一族。

　　大连马拉松赛，30000名跑者互相竞技，享受自由跑，场面何其壮观。喜欢跑步的你，是不是也想加入其中?完成全程42.195公里的马拉松呢?

　　正常人只要通过合理的训练和不断的努力，都是有能力冲击半程或者全程马拉松的。只要遵循科学的、循序渐进的训练方法，盲目参赛，急于求成往往会给自己带来不必要的伤病。

　　

　　跑步是所有运动中最为基础的一项，但也最能直观地反映运动者的体能状态，不能因为它是基础性运动就忽视它的技术性。如若没有掌握跑步的正确技术，这项基础性运动也会给你带来诸多伤痛困扰。

　　那么会对身体有哪些损伤呢?

　　其实最主要的就是跑姿

　　不正确的跑姿会造成不同程度的膝关节损伤

　　膝关节损伤一般发生在三个地方

　　首先是肌腱止点部位容易受伤，第二就是软骨，第三是半月板和交叉韧带

　　

　　下面南京跑步机专卖店小编就安利一套简单的马拉松训练方案

　　帮助小伙伴从零基础开始变成马拉松初级跑者

　　初级跑者，需要经历0-10公里循序渐进的训练

　　不是一上来就一口气跑上几公里，否则你很可能损伤膝盖、拉伤肌肉。

　　从0-10公里，一般人需要3-6个月时间，也就是15周-30周。

　　方法：

　　1、前三个月时间：走跑结合式训练，建议每周2-3次。每次走跑结合时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一般跑14分钟至20分钟就可以了。(如果你平时一直健身，经常训练SPINNING室内单车、或是椭圆机，一体机等有氧运动来锻炼你的心肺功能，那么恭喜你，你要跑到5公里基本不需要15周-30周的时间，也许你一上来就能跑3-5公里)

　　2、第二周的最后一次训练后，可以逐步增加跑的量，减少走的量，尝试跑三分钟走两分钟，总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练。

　　3、三个月到半年的时间，从5公里到10公里。

　　4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里，并逐步加量到10公里。

　　5、坚持半年后，如果还能每周保持3-4次的10公里训练，一年以后其实就可以去参加马拉松了。

　　

　　——注意事项——

　　姿势：很多人跑步时上身过度前倾，上身前倾会导致双脚不好迈开，膝盖容易受损。

　　跑鞋：初跑者不建议购买专业运动员穿的跑鞋，因为鞋底特别薄特别硬，容易伤到膝盖。

　　时间：一天之中最好的跑步时间是下午4点到6点，饭后建议两小时后再跑。

　　饮食：切忌空腹跑步，跑完吃一些碳水化合物，比如面条、米饭等，少量补充一些牛肉或鸡肉。奥霖体育摘自微信公众号：Precor必确