怎样合理使用跑步机？10个力量训练动作
2018-06-15 10:00:17
适当的力量训练既能提高我们的速度，也能保护所有的肌肉(muscle)和关节，减少受伤几率。跑步机价格从结构上分为两类，一类是滚轮式跑步机，一类是平板式跑步机。滚轮式跑步机工作时噪音很大，已被淘汰。平板式跑步机是由人主动在上面运动，所以使人感到与普通跑步一样。它的电子表可帮助训练者记录下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标。使您随时了解自己的训练情况，进行有目的的调整。跑步机价格各异，主要分为机械式跑步机和电动跑步机。年龄较大的人员可以选择机械型跑步机，它是一种主动式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，使用者可根据自身状况进行散步、慢跑或快跑。年轻人可以选择电动跑步机，它是一种被动式的跑步方式，根据自身体能首先设定跑步速度，强行训练者按此速度进行跑步。不过，传统(chuán tǒng)的力量训练方式费时费力，也未必能练到跑步时最需要的核心(core)肌肉(muscle)群。
如果你也有这样的困惑，不如看看美国的运动学研究（research)者们专为跑者制定的10个力量训练动作。整套动作做完只需30分钟，频率(frequency)保证在每周2次以上即可，却能实实在在起到事半功倍的效果（effect）。
1、下半身转体
动作：平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲（Bend)90度。跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，设计师根据传速带的原理改变而成。保持上半身不动(肩膀始终要紧贴地面)，身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复（repeat)。
针对部位：核心(core)肌群
次数：10-12次/组
进阶动作：侧转时膝盖不弯曲（Bend)，保持双腿绷直
2、平板支撑
动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。
针对部位：核心(core)肌群、背部、肩膀
次数：3-5次
进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体
3、蝎子摆尾
动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲（Bend)右腿，将其向左肩膀方向旋转(rotate)，幅度要尽可能（maybe)大。然后再换条腿继续。
针对部位：肩膀、核心(core)肌群
次数：每边30秒，频率(frequency)要尽可能（maybe)快
进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上
4、背部拉伸
动作：面向地板(floor)趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲（Bend)肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始（Original)姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。
针对部位：背部、臀大肌以及肩膀
次数：10-12次/组
进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重
5、手持壶铃深蹲
动作：将壶铃(或其它体积（volume)不大的负重物)置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。
针对部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀
次数：10-12次
6、弓步上举
动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲（Bend)90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复（repeat)。
针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心(core)肌群
次数：6-8次/条腿
7、瑜伽球卷体
动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲（Bend)背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。
针对部位：肩膀、核心(core)肌群
次数：10-12次
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