跑步出现疼痛怎么办？
2018-06-18 10:00:15
Part one 痛也可以跑
一、有了痛感，怎么办
1、马上停止跑步并非绝佳方案(plan)。跑步机分为机械式跑步机和电动跑步机。年龄较大的人员可以选择机械型跑步机，它是一种主动式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，使用者可根据自身状况进行散步、慢跑或快跑。年轻人可以选择电动跑步机，它是一种被动式的跑步方式，根据自身体能首先设定跑步速度，强行训练者按此速度进行跑步。
对于跑友来说，没有比跑步更能消除压力(pressure)的了。没有压力精神好了心情好了，自然有益于消除疼痛。
当然，也不是随便怎么跑都可以。需要和疼痛和睦相处，边调整边跑。判断标准就全靠自己体感的疼痛 。
2、疼痛的判断标准
跑的时候感到了疼痛，请好好面对它。疼痛是身体发出的警告（Warning)，仔细倾听，可以作为接下来行动的指标（target aim)。如果跑的时候痛，跑后过一会儿就不痛了的话，就没什么问题。如果比赛的时候因为兴奋，跑的时候不痛，跑完了开始痛，但接下来休息一段时间就不痛了的话，也没关系。
需要注意(attention)的是，如果延续时间越长痛得越厉害，即便停跑休息也没用的时候，建议马上去医院(hospital)巡查。还有，如果每次都是固定的位置（position )痛，也需要去看医生。
二、与伤痛和平相处的跑法
1、降低（reduce)训练强度（strength)
与伤痛和平相处地跑，并不是让跑友吃止痛药勉强去跑，而是针对疼痛，边调整边跑，把平时的训练强度（strength)降低（reduce)到刚好不会疼痛的程度。
这样做的好处有很多，可以促进体内血液(Blood)循环，运输更多的氧(Oxygen)气到体内，防止(fáng zhǐ)体内细胞/组织的衰退。还可以提高心肺功能，防止没有受伤部位衰退。当然还包括跑步对精神上的良好影响。
2、找到感觉不痛的跑法
要与伤痛和平相处地跑，就必须改变跑法。但是并不是平时所说的改变跑姿势那么大的概念，而是要用心找出不痛的跑法。
3、以自己感觉的疼痛为基准调整强度（strength)和跑法
带着伤痛一起跑的指标就是自所感受到的疼痛。身体每天都在变化，疼痛程度/部位也在变化，要边跑边治就要掌握这些变化。
绝对不要忍着疼痛勉强跑，只会让伤痛加剧恶化。如果即便降速也痛，换场地也痛，那还是下定决心休息的好。
Part two 学会和伤痛相处
一、去疲劳慢跑法
跑步的不适可以分成2种：
1、需要到医院(hospital)治疗的；
2、通过去疲劳慢跑、泡澡、拉伸可以搞定的。
大多数跑步的伤痛都是肌肉(muscle)/肌腱/韧带（syndesmology)的问题。这时候除了去疲劳慢跑、泡澡、拉伸之外，再加上按摩和针灸就更有效了。
发炎的肌肉(muscle)/肌腱/韧带（syndesmology)，这些本来应该柔软的组织，因为过度负担变僵硬（stiff)了。所以，通过按摩和慢跑可以加速血液(Blood)循环（continue)，软化僵硬的组织，有助于恢复健康(Health)。去疲劳慢跑就是用非常非常慢的速度来跑，所以对疼痛部位不会造成什么负担。
注意(attention)：如果去疲劳慢跑也会痛，那就不要勉强跑了。但是有的跑友，因为不能跑了，就忍痛去做力量训练，比如明明膝盖痛不能跑了还要去做深蹲练习。只会导致炎症加剧!
二、越认真跑越容易出问题
跑步的伤痛几乎都是因为过度训练导致。认真训练的人居多。跑步过了1-2年，慢慢地成绩(score)也越跑越好，品尝到了跑步的乐趣，很容易过度训练。
请冷静下来，好好想想自己跑步的目的是什么，伤痛厉害的时候选择(Select)安心静养也需要勇气。
最后送上训练要点9则
加油训练一定有伤痛相随，要学会和伤痛和平共处，带着走2步退1步的想法。跑步机品牌众多，是健身房及家庭较高档的器材，它通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑步或走动。由于被动地形成跑和走，从动作外形上看，几乎与普通在地面上跑或走一样，但从人体用力上看，在电动跑步机上跑、走比普通跑、走省去了一个蹬伸动作。
速度跑和节奏跑占全体训练的1/3，超过了容易受伤。
每次训练的最后安排100米左右的速度跑。跑步机价格各异，从结构上分为两类，一类是滚轮式跑步机，一类是平板式跑步机。滚轮式跑步机工作时噪音很大，已被淘汰。平板式跑步机是由人主动在上面运动，所以使人感到与普通跑步一样。它的电子表可帮助训练者记录下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标。使您随时了解自己的训练情况，进行有目的的调整。
多做拉伸。
睡眠充足。
不要淋浴，尽量泡澡，从身体的芯去除(qùchú)疲劳。
禁酒。
休养和训练结合。
力量训练每周2次足够了。
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