如何制定跑步机健身计划
2018-07-02 10:39:43
运动前的准备：
要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶体饮，摘掉钥匙(key)、手机等物品放旁边，轻松上阵。跑步机价格各异，一般可以分为机械式跑步机和电动跑步机。年龄较大的人员可以选择机械型跑步机，它是一种主动式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，使用者可根据自身状况进行散步、慢跑或快跑。年轻人可以选择电动跑步机，它是一种被动式的跑步方式，根据自身体能首先设定跑步速度，强行训练者按此速度进行跑步。跑步机品牌众多，一般是依靠跑步者脚与跑步带的摩擦力带动来运行的，简单的说电动跑步机是依靠电机带动跑步带运行。如果内放点轻松欢快，节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了。
跑步机注意(attention)事项：
运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内(indoor)温度（temperature)保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低（reduce)难度（difficulty)，控制（control)心率在160--180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况(Condition)下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。
开始锻炼：
开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡（transition)到大步快走2分钟，慢跑5--10分钟为宜。如果达到身体微热，稍稍出汗为宜。注意(attention)运动过程(process)中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。跑速控制（control)在3/5公里/小时，心率控制（control)在100--120次/分。因人而异。此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，如我们的科学健身就有一节准备活动操。
然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制（control)在120--160次/分。跑步机品牌是依靠跑步者脚与跑步带的摩擦力带动来运行的，简单的说电动跑步机是依靠电机带动跑步带运行。这时要跑起来，注意(attention)戴上安全(safe)扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率(frequency)，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35/45分钟，速度调节(adjust)很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难（difficult)为宜，否则减速。
结束部分要逐渐降低（reduce)跑速，由8到5，再到3公里/小时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉(muscle)群的放松，如稍有控制（control)的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带（syndesmology)，同时有益于心脏的养生保护和健康(Health)。
跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合。有很好的健身塑体的锻炼效果（effect），同时提高心肺功能。另外，要坚持练习，每周至少2次。效果才好。
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