跑步机日常训练也有花式玩法？

跑步机可以是当今最受欢迎的健身器材之一了，人们可以直接在室内完成跑步、走路锻炼，不用考虑室外的天气状况，有空我们就可以上跑步机跑一跑。但对比户外跑跑步机跑步实在太单调了，开头还能跑一跑，一旦过了兴奋期就很难坚持了。

有没有什么办法可以让你的跑步机使用也花样多多呢？当然有！美国健身协会教练诺玛提供了一个12周的跑步机健身计划，它的特点是专业(Specialty)设计(Design)，精确把握，不同的行走花样在3个月中交替进行，运动量适中，针对减肥、塑造体型有很好的效果。

下面这张表就是诺玛设计(Design)的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧(Oxygen)运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。跑步机品牌是依靠跑步者脚与跑步带的摩擦力带动来运行的，简单的说电动跑步机是依靠电机带动跑步带运行。

基本运动：(1英里=1609米)(以下三项每次健身都要进行)

1、热身(5分钟)

·慢走1分钟(1.5-2英里/时)。

·速度不超过1.8英里/时的状态下，踮起脚尖走30秒，然后用脚后跟走30秒。再做一次。

·将跑步机斜面升高到6，伸展双腿大步走1分钟。

·放平跑步机斜面，用2.5-3英里/时的速度走1分钟。

2、运动后舒缓(5分钟)

·以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟

·减慢到1.5-2.5英里/时，走2分钟

3、伸展运动：

·为了防止(fáng zhǐ)脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，静止45-60秒，换另一边脚后跟也如此。

具体计划项目介绍

1、有氧(Oxygen)行走：

热身之后，速度变为3-4英里/时。感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。记得走完后要做舒缓运动。

第1-4周：走20分钟。这天共需要：30分钟(加上热身和运动后舒缓，后面与此相同)

第5-8周：走30分钟。跑步机价格分为机械式跑步机和电动跑步机。年龄较大的人员可以选择机械型跑步机，它是一种主动式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，使用者可根据自身状况进行散步、慢跑或快跑。年轻人可以选择电动跑步机，它是一种被动式的跑步方式，根据自身体能首先设定跑步速度，强行训练者按此速度进行跑步。这天总共需要：40分钟

第9-12周：走50分钟。这天总共需要：50分钟

2、变速走：

·热身后，用中速走(3-3.5英里/时)5分钟。

·开始变速：加速到快走(3.5-4.5英里/时)，然后用中速(3-3.5英里/时)走5分钟，又转到快走，再用中速。这样循环（continue)一共三次。完成后做舒缓运动。

第1-4周：加速快走用1分钟，练习总共需要：33分钟(三次变速共18分钟)

第5-8周：加速快走用2分钟，练习总共需要：36分钟

第9-12周：加速快走用3分钟，练习总共需要：39分钟

3、爬坡走：

·热身后，跑步机坡度定到0-1，用3-4英里/时走5分钟。

·增加坡度(具体见下)，走5分钟。因为坡度的增加，你可能（maybe)需要减慢速度来维持稳定（解释:稳固安定；没有变动)的状态。

·重复（repeat)一次以上两种坡度的行走

·用0-1坡度走5分钟，然后做舒缓运动。

第1-4周：坡度增加到4-5。这天共需要：35分钟

第5-8周：坡度增加到6-7。这天共需要：35分钟

第9-12周：坡度增加到8-9。这天共需要：35分钟

4、混合变速：

热身以后，进行以下的程序(procedure)，记得做完后进行舒缓运动。

·曲线变速：

用3.5英里/时走30秒，加速到4.5英里/时走30秒

再用3.5英里/时走45秒，加速到4.5英里/时走45秒

然后用3.5英里/时走1分钟，加速到4.5英里/时走1分钟

·斜坡曲线变速：

跑步机坡度调到4，走1分钟。调到5，走1分钟。调到6，走1分钟。调到7，走1分钟。调到8，走1分钟。然后调到7，走1分钟……每调低1级就走1分钟，一直调到4。整个过程保持3-4英里/时的速度。

·恢复：

用3-4英里/时(0坡度)走5分钟

第1-4周：将混合练习三步骤（procedure)做一遍。这天共需要：28.5分钟

第5-8周：按这个顺序做：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要：38分钟

第9-12周：将混个练习三步骤（procedure)做2次

5、花样练习：

这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉(muscle)。

前两个运动用很慢的速度行走(约0.5-1英里/时)，然后停在跑步机上做第三个运动。如果你有时间，可以重复（repeat)这个3分钟的过程(process)。

如果你有余力，可以提高速度，但建议保持在2英里/时以下。

·侧步走

当跑步机以很慢的速度滑动时，你将右手放在把手上，向左转，右肩对着把手。传送带把你的双脚往左边送的时候，右脚向右边移，左脚向右边迈。这样做30秒。然后转身面向跑步机的右边，同样做侧步走30秒。

·弓步走

两手握住把手，让传送带把双脚向后送，直到你的手臂伸直。然后右脚向前迈一大步，弯曲（Bend)右膝盖，左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送，左脚收回，然后向前迈。这样交换两脚，走30秒。

·下蹲动作：

停在跑步机上，横跨在传送带上，双手轻轻放在扶手栏上，下蹲，像有一张椅子一样。身体往脚后跟上压，然后站起来。重复（repeat)12次。

以上向大家介绍的就是《跑步机日常训练也有花式玩法？》，希望能够对大家了解跑步机使用有所帮助。想要了解更多相关跑步机的知识，大家可以直接点击跑步机知识。

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