冬季如何让户外跑者利用跑步机提高水平？
2018-12-17 11:21:14
当今年黑冷的冬天撞上了糟心的雾霾天，户外跑步的益处都被污染抵消，还因为运动出汗容易被感冒击倒，外加其他可能的运动伤害，实在是得不偿失，这时候聪明理智的跑者最好还是选择跑步机锻炼。
跑步机对于跑者水平的提升并非空口白话，可以对训练数据有更精确的把握，同时还能更好地规划训练计划。冬天来了，让我们来看看怎么利用跑步机坚持训练、提高水平吧。
方法一：6英里变速节奏跑，从阈值速度提到10k配速。
很简单但很有效的一组训练，把最后一英里的速度提起来就行。户外跑到了最后往往会纵容自己偷懒，但跑步机不会让你随便就减速。对于某些跑者，户外跑收尾冲刺的时候可能会跑太猛，而跑步机则会控制你的速度。
方法二：30分钟到2小时的变换配速跑，间隔短时间的快速恢复。
把最近一次比赛成绩做为标杆，通过相应的在线工具推测自己在其他长度比赛中的成绩，然后把这些成绩折算成速度。然后用这些不同速度在跑步机上训练，中间的休息时间尽可能短。
方法三：60分钟或更长的4-8%坡度跑。
在跑步机品牌的各种优点里，最有用的一个大概就是轻易模拟各种地型吧。特别是在模拟坡道的时。对于生活在平原地区的跑者额，如果要为在山区举行的比赛做准备，跑步机是不二之选。即使能在户外找到类似的路线，也不如跑步机方便，跑到顶上了还得下来啊。皮特觉得4-8%的角度都比较合适，超过这个角度就不像实际的户外坡道了。
把坡度设在4-8之间，准备在接下来的一小时内稳定地前进。切记不要设定过于极端的坡度，否则跑步的姿态会受到影响。皮特认为超过8的坡度就已经是爬山而不是跑步了。不光是为山区比赛做准备的跑者适用这个训练，普通跑者也可以通过这个训练锻炼到不常用的肌肉，打造平衡健康的身体，而且还能提升平地跑步的水平。
方法四：20组30秒坡道高速训练，间隔30秒站立休息。
hillrunner.com能够帮助跑者换算自己坡道训练所需要的配速。比如配速在5分钟/英里的跑者把跑步机设定到10%的坡度时，应该用7.5英里/小时的速度来跑。节奏是30秒跑步，30秒休息，交替的时候要注意安全。
如果对自己的跑步水平有一定的期望和要求，上面这些进阶型的跑步机训练能让你在这个冬天不单是保持水平，甚至还能提升哦，也是为自己的健康在日益严峻的环境里保驾护航吧，冬去春来，一个更强更快的跑者也诞生了。
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